Тёплый салат из чечевицы с запечённой тыквой и шпинатом
819 ккал на весь рецепт, 10 ингредиентов, 8 шагов приготовления.
Опубликовано · Обновлено
Поделиться
Технологическая карта
Читайте слева направо: что сделать с каждым продуктом и на каком шаге продукты соединяются.
- Разогреть духовку до 200 °C
| 250 г Тыква мускатная 250 г | нарезать дольками, посолить, посыпать специями, запекать при 200 °C 25 минут | смешать тёплые тыкву и чечевицу с овощами и шпинатом | заправить, посыпать семечками |
|---|---|---|---|
| Соль, паприка и тимьян — по вкусу | |||
| 100 г Чечевица сушёная 100 г сухой зелёной или чёрной | отварить до мягкости 20 минут и слить воду | ||
| 50 г Лук красный 1/2 небольшой головки | нарезать полукольцами и полосками | ||
| 50 г Перец красный сладкий 1/2 штуки | |||
| 80 г Томат (помидор) 6–8 черри | разрезать пополам | ||
| 60 г Шпинат 2 горсти | |||
| 30 г Масло оливковое 2 ст. л. | взбить заправку | ||
| 40 г Лимон сок половины лимона | |||
| 15 г Семечки тыквенные 1 ст. л. | |||
Это салат на холодный вечер: тыква, запечённая до тёмных краёв, и чечевица, которую подают чуть тёплой. Сладость тыквы уравновешивают лимонная заправка и молодой шпинат, а тыквенные семечки добавляют хруст. Блюдо сытное, без животных продуктов и без майонеза.
Лучше брать зелёную или чёрную чечевицу. Красная быстро разваривается и превращается в кашу, а в салате нужны целые зёрна.
Как приготовить
- Духовку разогреть до 200 °C. Тыкву очистить от кожуры и семян, нарезать дольками толщиной около 1,5 см.
- Выложить тыкву на противень с пергаментом, посолить, посыпать паприкой и тимьяном. Запекать 25 минут, один раз перевернув. Края должны слегка подрумяниться.
- Чечевицу промыть и варить в слегка подсоленной воде 20 минут, пока зёрна не станут мягкими, но не лопнут. Слить воду.
- Красный лук нарезать тонкими полукольцами, сладкий перец полосками, помидоры черри разрезать пополам.
- В маленькой чашке взбить оливковое масло с лимонным соком и щепоткой соли.
- Шпинат разложить по тарелкам, сверху выложить тёплую чечевицу, тыкву, лук, перец и помидоры. Полить заправкой и посыпать семечками.
Как не испортить блюдо
Тыкву не стоит нарезать слишком мелко: тонкие кусочки высохнут раньше, чем размягчатся. Если дольки начали темнеть, а мякоть ещё плотная, прикройте противень фольгой на 5–7 минут.
Чечевицу заправляйте, пока она тёплая: она лучше впитывает масло и лимон. Шпинат кладут под горячие продукты в последний момент, чтобы он только слегка обмяк.
Варианты
Вместо шпината подойдёт руккола или молодая капуста кале. Мускатную тыкву можно заменить баттернатом. Для остроты добавьте немного молотого чили или зёрна кориандра.
Остывший салат тоже вкусный, но шпинат лучше добавить свежий, а не хранить вместе с остальным.
Для кого это блюдо
Такой салат хорошо берут в контейнер на работу: он не раскисает за несколько часов, а чечевица и тыква насыщают надолго. В посту он заменяет полноценный обед. Если нужна белковая добавка, положите горсть отварного нута.
Тыкву можно запечь заранее и разогреть перед сборкой в микроволновке. Тогда на готовку уйдёт только время на чечевицу.
Фото: Ella Olsson from Stockholm, Sweden, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в тёплом салате с чечевицей и тыквой?
Весь салат из этого набора продуктов даёт около 819 ккал: 34,1 г белков, 38,9 г жиров и 80,6 г углеводов. Ингредиентов в нём примерно 675 г, значит, на 100 г приходится около 121 ккал. Основная доля калорий идёт от чечевицы, оливкового масла и тыквенных семечек.
Какую чечевицу взять для салата?
Берите зелёную или чёрную. Они сохраняют форму после варки 20 минут, а в салате нужны целые зёрна. Красная чечевица быстро разваривается и превращается в кашу.
Сколько запекать тыкву в духовке для салата?
Тыкву запекают 25 минут при 200 °C, один раз перевернув. Дольки режут толщиной около 1,5 см: слишком тонкие высохнут раньше, чем размягчатся. Если края темнеют, а мякоть ещё плотная, прикройте противень фольгой на 5–7 минут.
Чем заменить шпинат и мускатную тыкву в салате?
Шпинат заменяют рукколой или молодой капустой кале. Вместо мускатной тыквы берут баттернат. Для остроты добавьте немного молотого чили или зёрна кориандра.
Можно ли приготовить салат с чечевицей заранее?
Тыкву можно запечь заранее и разогреть в микроволновке перед сборкой, тогда на готовку останется только чечевица. Собранный салат за несколько часов не раскисает, поэтому его берут в контейнер на работу. Шпинат лучше добавлять свежим перед подачей, а не хранить вместе с остальным.
Подойдёт ли салат с чечевицей и тыквой для поста?
Да, в салате нет животных продуктов и майонеза, а чечевица с тыквой надолго насыщают. В посту он может заменить полноценный обед. Если нужно больше белка, положите горсть отварного нута.
.jpg){kind=link}