Салат из сырой цветной капусты с перцем и йогуртом
335 ккал на весь рецепт, 9 ингредиентов, 5 шагов приготовления.
Опубликовано · Обновлено
Поделиться
Технологическая карта
Читайте слева направо: что сделать с каждым продуктом и на каком шаге продукты соединяются.
| 300 г Капуста цветная 1/2 небольшого кочана | обсушить, измельчить в крупку тёркой или комбайном | соединить, заправить, посыпать семечками |
|---|---|---|
| 120 г Перец красный сладкий 1 шт. | нарезать кубиком и колечками, порвать листья | |
| 30 г Лук зелёный 3–4 пера | ||
| 5 г Мята свежая несколько веточек | ||
| 100 г Йогурт натуральный 2% 4 ст. л. | смешать заправку | |
| 20 г Лимонный сок 1 ст. л. | ||
| Соль, молотый перец — по вкусу | ||
| 15 г Семечки тыквенные 1 ст. л. | подсушить на сухой сковороде 3 минуты | |
| 10 г Семечки подсолнечника 1 ст. л. |
Сырую цветную капусту можно измельчить в мелкую крупку, похожую на рис или булгур. Она остаётся хрустящей, вкус у неё мягкий, чуть ореховый, без капустной резкости. Из такой крупки собирают салат со сладким перцем, зелёным луком и мятой, поливают йогуртовой заправкой с лимоном и посыпают поджаренными семечками.
Крупы в салате нет совсем, поэтому углеводов в нём мало, а объём большой. Его выбирают те, кто ограничивает крупы и хлеб, но хочет сытную порцию. Подходит как самостоятельный обед или как гарнир к рыбе и курице.
Как приготовить
- Разберите цветную капусту на соцветия, промойте и тщательно обсушите полотенцем. Влажная капуста при измельчении превращается в пюре.
- Натрите соцветия на крупной тёрке или измельчите в кухонном комбайне короткими импульсами по 1–2 секунды. Нужна крупка размером с рисовое зерно, не мельче.
- Сладкий перец очистите от семян и нарежьте мелким кубиком. Зелёный лук нарежьте колечками, листья мяты порвите руками.
- Тыквенные и подсолнечные семечки подсушите на сухой сковороде около 3 минут, помешивая, и пересыпьте в тарелку, чтобы не подгорели.
- Смешайте йогурт с лимонным соком, солью и молотым перцем.
- Соедините в миске капустную крупку, перец, лук и мяту. Полейте заправкой и перемешайте или подайте заправку отдельно, полив сверху на тарелке.
- Посыпьте салат семечками перед подачей, чтобы они остались хрустящими.
Как выбрать капусту
Кочан должен быть плотным, тяжёлым, белым или кремовым, без тёмных пятен и вялых листьев. Если соцветия начали желтеть или рассыпаться, капуста лежит давно и даст горьковатый вкус. Свежая цветная капуста в сыром виде пахнет едва заметно.
Кочерыжку и толстые ножки соцветий не выбрасывайте: их можно натереть вместе с остальным, они сладкие и сочные.
Варианты
Вместо йогурта подойдёт заправка из оливкового масла с лимонным соком, тогда салат получится ближе к табуле. Петрушка, кинза или укроп заменят мяту. Для сытности добавляют отварную куриную грудку, консервированный нут или тунец в собственном соку.
Если сырую капусту есть непривычно, крупку можно на 2–3 минуты обжарить на сухой сковороде и остудить. Вкус станет мягче, а хруст сохранится.
Хранение
Измельчённая капуста без заправки хранится в закрытом контейнере в холодильнике до трёх суток. Заправленный салат лучше съесть в течение дня.
Фото: FitTasteTic, CC BY-SA 2.0, Wikimedia Commons.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в салате из сырой цветной капусты с йогуртом?
Весь салат по рецепту даёт около 335 ккал: 19,9 г белков, 15,1 г жиров и 32,2 г углеводов. На 100 г сырых продуктов приходится примерно 56 ккал. Крупы в нём нет, поэтому углеводов мало, а объём большой.
Можно ли есть цветную капусту сырой?
Да, в салатах её часто используют сырой. Измельчённая в крупку, она хрустит, а вкус у неё мягкий, чуть ореховый. Если сырая капуста непривычна, крупку обжарьте 2–3 минуты на сухой сковороде и остудите, вкус станет мягче.
Как измельчить цветную капусту в крупку для салата?
Разберите кочан на соцветия, вымойте и тщательно обсушите, затем натрите на крупной тёрке или измельчите в комбайне короткими импульсами по 1–2 секунды. Нужна крупка размером с рисовое зерно. Влажная капуста при измельчении превращается в пюре.
Как выбрать цветную капусту для сырого салата?
Кочан должен быть плотным и тяжёлым, белым или кремовым, без тёмных пятен и вялых листьев. Жёлтые, рассыпающиеся соцветия говорят о том, что капуста лежит давно и даст горьковатый вкус. Кочерыжку и толстые ножки не выбрасывайте: их можно натереть вместе с остальным.
Сколько хранится салат из сырой цветной капусты?
Измельчённая капуста без заправки хранится в закрытом контейнере в холодильнике до трёх суток. Заправленный салат лучше съесть в течение дня. Семечки добавляйте перед подачей, чтобы они остались хрустящими.
Чем заменить йогуртовую заправку в салате из цветной капусты?
Заправкой из оливкового масла с лимонным соком, тогда салат получится ближе к табуле. Мяту при желании заменяют петрушкой, кинзой или укропом. Заправку можно подавать отдельно и поливать салат прямо на тарелке.
Как сделать салат из цветной капусты сытнее?
Добавьте отварную куриную грудку, консервированный нут или тунец в собственном соку. Тогда салат подойдёт как самостоятельный обед. Без добавок он хорошо работает как гарнир к рыбе и курице.
