Технологическая карта
Читайте слева направо: что сделать с каждым продуктом и на каком шаге продукты соединяются.
- Разогреть духовку до 200 °C
| 600 г Минтай свежий 4 куска филе | смешать, перец добавить, выдержать 10 минут | выложить на противень с маслом и запекать при 200 °C 15 минут | выложить рядом с рыбой и посыпать кунжутом |
|---|---|---|---|
| 30 г Соус соевый 2 ст. л. | |||
| Чёрный молотый перец — по вкусу | |||
| 10 г Масло оливковое 2 ч. л. | |||
| 150 г Морковь 1 крупная морковь | нарезать брусочками и брокколи на соцветия, бланшировать или готовить на пару 6 минут | ||
| 200 г Капуста брокколи небольшой кочан | |||
| 100 г Спаржа 6–8 стеблей | |||
| 8 г Кунжут 1 ч. л. | |||
Минтай стоит недорого, мясо у него мягкое и нежирное. Чтобы оно не казалось пресным, рыбу на 10 минут оставляют в соевом маринаде, а потом запекают вместе с овощами. Получается сытное блюдо без жарки: морковь, брокколи и спаржа остаются яркими, а кунжут добавляет лёгкий ореховый вкус.
Соевый соус уже солёный, поэтому дополнительной соли блюдо не требует. Если следите за потреблением соли, выбирайте соус с пометкой «пониженное содержание соли».
Как приготовить
- Разогреть духовку до 200 °C. Филе минтая разморозить, промыть и хорошо обсушить, нарезать на 4 куска.
- Выложить рыбу в миску, добавить соевый соус и немного чёрного перца, перемешать и оставить на 10 минут.
- Противень слегка смазать маслом, выложить на него рыбу и поставить в духовку на 15 минут.
- Пока рыба запекается, нарезать морковь тонкими брусочками, брокколи разобрать на небольшие соцветия, у спаржи срезать жёсткие кончики.
- Овощи готовить на пару 6 минут или опустить в кипящую воду на 3–4 минуты. Морковь должна размягчиться, а брокколи и спаржа сохранить цвет.
- Выложить овощи на тарелки, сверху положить рыбу и поливать соком, который собрался на противне.
- Посыпать кунжутом. Можно сначала подсушить его на сухой сковороде около минуты, тогда вкус станет ярче.
Чтобы минтай не развалился
Филе минтая мягкое и легко крошится. Не мойте его после маринования и не переворачивайте во время запекания. Куски лучше нарезать не слишком мелко: толщина около 2 см даёт сочную середину и слегка подсушенную поверхность.
Что можно изменить
Вместо спаржи подойдёт стручковая фасоль или кабачок. Для лёгкой остроты в маринад добавляют тёртый имбирь, а для кислинки пару капель лимонного сока. Вместо минтая подойдут хек или треска.
Хранение
Блюдо лучше съесть сразу, пока рыба тёплая. Остатки можно убрать в контейнер на сутки и разогреть в микроволновке на средней мощности.
Фото: Myfri9694, CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons.
