Хек, запечённый в йогуртовом маринаде с чесноком и зеленью
- 8 ингредиентов
Поделиться
Технологическая карта
Читайте слева направо: что сделать с каждым продуктом и на каком шаге продукты соединяются.
- Разогреть духовку до 200 °C
| 400 г Хек свежий 4 небольших филе | нарезать кусочками и замариновать на 30 минут | выложить на смазанный маслом противень и запекать при 200 °C 15 минут | подать запечённую рыбу с огурцом | |
|---|---|---|---|---|
| 100 г Йогурт натуральный 2% 6 ст. л. | смешать маринад | |||
| 8 г Чеснок 2 зубчика | ||||
| 15 г Лимонный сок 1 ст. л. | ||||
| 10 г Петрушка небольшой пучок | ||||
| Соль, чёрный перец и сладкая паприка — по вкусу | ||||
| 10 г Масло оливковое 2 ч. л. | ||||
| 150 г Огурец 2 небольших | нарезать кружками и слегка посолить | |||
Йогуртовый маринад работает с белой рыбой тихо и надёжно: молочная кислота слегка размягчает волокна, лимон добавляет свежесть, а чеснок и зелень дают запах. Хек в нём не пересыхает и покрывается золотистой корочкой с лёгкими подпалинами. Масла нужно две чайных ложки только на то, чтобы смазать противень.
Это простое блюдо на будни. Маринуется рыба полчаса, запекается ещё четверть часа, а подавать её можно с огурцом, рисом или просто с зелёным салатом. Хек недорогой, поэтому такой ужин не бьёт по бюджету.
Как приготовить
- Филе хека разморозьте в холодильнике и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте на кусочки по 3 или 4 см.
- Чеснок пропустите через пресс, петрушку мелко порубите. Смешайте с йогуртом, лимонным соком, солью, перцем и щепоткой паприки.
- Выложите рыбу в маринад, аккуратно перемешайте и оставьте на 30 минут при комнатной температуре или до часа в холодильнике.
- Разогрейте духовку до 200 °C. Противень смажьте маслом и разложите кусочки в один слой, не вплотную друг к другу.
- Запекайте 15 минут. Рыба готова, когда края подрумянились, а мякоть расслаивается от нажатия вилкой.
- Огурцы нарежьте кружками, слегка посолите и подавайте рядом с горячей рыбой.
Секреты и частые ошибки
Маринуют хек не дольше часа: за более долгое время кислота делает мякоть рыхлой. Густой йогурт без добавок лучше жидкого, он остаётся на кусочках и даёт корочку. Лишний маринад стряхните, иначе рыба будет тушиться, а не запекаться.
Варианты
Вместо петрушки подойдут укроп или кинза, вместо хека берут минтай, треску или пангасиус. Для пряного вкуса добавьте в маринад щепоть куркумы или молотого кориандра.
Для кого блюдо
Хек даёт много белка и мало жира, а йогурт заменяет сливочный соус. Калорийность на странице посчитана по весам ингредиентов. При индивидуальных ограничениях по питанию рацион лучше обсудить с врачом.
