Овсяные отруби

Овсяные отруби получают при помоле овса: это внешние слои зерна, которые отделяют от мучнистой сердцевины. Выглядят они как мелкие светло-бежевые хлопья или крупка, пахнут свежим зерном, вкус нейтральный, слегка сладковатый. В продаже бывают рассыпные отруби и прессованные «хлебцы» в виде шариков или палочек.

От пшеничных отрубей они отличаются мягкостью. Пшеничные грубее и суше, а овсяные при замачивании набухают и становятся слизистыми благодаря растворимым волокнам.

Состав и калорийность

Отруби богаче клетчаткой и белком, чем овсяная мука или хлопья, а крахмала в них меньше. Главная ценность продукта в бета-глюканах: эти растворимые волокна набухают в кишечнике, дают ощущение сытости и замедляют всасывание углеводов. В отрубях также есть магний, фосфор, железо, витамины группы B.

Порции отрубей маленькие, обычно 1–3 столовые ложки в день, поэтому заметного вклада в калорийность рациона они не дают. Точные цифры энергетической ценности зависят от тонкости помола и производителя, их стоит смотреть на упаковке.

Польза и кому стоит ограничить

Отруби добавляют в рацион, когда в нём мало овощей и цельного зерна. Клетчатка помогает регулярной работе кишечника и продлевает сытость. Растворимые волокна овса известны тем, что помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в составе сбалансированного питания.

• Начинать нужно с чайной ложки в день и увеличивать порцию постепенно, иначе возможны вздутие и тяжесть.
• Отруби обязательно запивают: без достаточного количества воды клетчатка работает хуже и может вызвать запор.
• При язве, гастрите и воспалительных болезнях кишечника в период обострения отруби не едят, а вне обострения их вводят только после консультации врача.
• Лекарства лучше принимать отдельно, с интервалом в 1–2 часа: волокна могут мешать их всасыванию.

Как выбрать и хранить

Хорошие отруби сухие, сыпучие, без запаха пыли и горечи. В составе не должно быть сахара, соли и ароматизаторов, если вам нужен чистый продукт. Прессованные гранулы удобны в дороге, но часто содержат добавки, состав стоит читать.

Из-за жиров зародыша отруби портятся быстрее муки. Открытую пачку пересыпают в банку с крышкой и держат в прохладном тёмном месте, летом лучше в холодильнике. Горький вкус означает, что жиры окислились и продукт пора выбросить.

Применение в кулинарии

Самый простой способ: размешать ложку отрубей в кефире или йогурте и дать постоять 10–15 минут. Их добавляют в овсяную кашу, смузи, творог. В выпечке отрубями заменяют часть муки в хлебе, маффинах, блинах и оладьях: тесто становится плотнее, поэтому жидкости берут чуть больше.

Отрубями панируют котлеты, сырники и рыбу, их кладут в фарш вместо батона. Отруби, обжаренные на сухой сковороде, приобретают ореховый вкус и годятся как посыпка для салатов и супов-пюре.