Палеодиета опирается на идею, что человеку лучше подходит еда, доступная до появления земледелия: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи. Зерновые, молочные продукты, бобовые, сахар и переработанные продукты в схему не входят. Научных подтверждений преимущества такого рациона над другими сбалансированными схемами нет, поэтому её стоит воспринимать как один из способов упорядочить питание, а не как волшебное средство.
На чём основана палеодиета
Сторонники считают, что современные продукты вроде сахара и рафинированной муки подталкивают к перееданию. Поэтому в палеорационе делают упор на цельные продукты, которые не нужно упаковывать, консервировать и подслащивать. Калории специально не считают, но дефицит энергии всё равно необходим для снижения веса.
Углеводы в такой схеме получают из овощей, фруктов и ягод, поэтому диету нельзя назвать полностью безуглеводной. Количество зависит от выбранных продуктов.
Что можно есть
- постное мясо, птица, дичь
- рыба и морепродукты
- яйца
- овощи, включая зелень и грибы
- фрукты и ягоды в разумных количествах
- орехи и семена
- оливковое, кокосовое, льняное масло
Что исключают
- пшеница, рис, овёс, кукуруза и другие зерновые
- молоко, творог, сыр, йогурт
- фасоль, горох, чечевица, соя
- сахар, подсластители, сладости
- колбасы, полуфабрикаты, фастфуд
- картофель (в строгих версиях диеты)
Примерное меню на день
Завтрак: яичница с помидорами и зеленью, яблоко. Обед: запечённая куриная грудка с брокколи и морковью, оливковое масло. Перекус: горсть миндаля и несколько ягод. Ужин: рыба на пару, салат из огурцов и листьев салата с лимонным соком.
Трудности диеты
Отказ от молочных продуктов и круп снижает поступление кальция и некоторых витаминов группы B, поэтому нужно следить за разнообразием продуктов. Продукты высокого качества стоят дороже обычных, а ресторанное питание и совместные застолья усложняются. Для многих это главная причина отказаться от схемы.
Как адаптировать меню под обычную жизнь
Строгие версии отказываются и от картофеля, и от подсластителей, и от соли. Смягчённый вариант допускает сливочное масло, немного творога, иногда картофель, и такой подход проще выдержать на долгое время. Для работы и поездок готовят контейнеры: варёные яйца, курица, нарезанные овощи, орехи.
Чтобы не было дефицита, полезно включать разные овощи по цвету, зелень, рыбу не реже двух раз в неделю. Источники кальция в палеорационе: зелёные овощи, сардины с косточками, орехи. Врач может посоветовать, нужны ли добавки, самостоятельно их назначать не стоит.
Перед началом разумно составить список покупок на неделю и убрать из дома сладости, чипсы и сухие завтраки: когда они на виду, держаться труднее. Первые две недели лучше не менять ничего другого, например не начинать одновременно интенсивные тренировки.
Противопоказания и риски
Диету стоит согласовать с врачом при болезнях почек, печени, желудка и кишечника, сахарном диабете, остеопорозе, а также при беременности, кормлении грудью и в подростковом возрасте. Исключение целых групп продуктов может привести к дефициту кальция, клетчатки и отдельных витаминов. При хронических заболеваниях и постоянном приёме лекарств перед стартом нужна консультация специалиста.
