Тарелка здорового питания помогает составить порцию без весов и калькулятора. Идея простая: тарелку мысленно делят на части и заполняют разными группами продуктов. Правило известно как «гарвардская тарелка», его используют в рекомендациях по здоровому питанию в разных странах.
Как делится тарелка
- Половина: овощи и фрукты. Больше овощей, чем фруктов. Картофель сюда не входит.
- Четверть: цельные злаки. Гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновая паста или хлеб.
- Четверть: белок. Рыба, птица, яйца, бобовые, орехи. Красное мясо и колбасы лучше ограничивать.
Отдельно: полезные растительные масла в небольшом количестве (оливковое, подсолнечное, рапсовое), вода, чай или кофе без сахара вместо сладких напитков.
Почему это работает
Овощи занимают много места при небольшой калорийности, поэтому тарелка выглядит большой и сытной. Белок и клетчатка дольше держат сытость. Крупы дают энергию на несколько часов. Деление помогает не переедать крахмала и не забывать про овощи.
Примеры тарелок
Обед
- Половина: салат из свежей капусты, огурцов и помидоров.
- Четверть: гречка.
- Четверть: запечённая куриная грудка.
Ужин
- Половина: тушёные кабачки и брокколи.
- Четверть: бурый рис.
- Четверть: запечённая рыба.
Вегетарианский вариант
- Половина: запечённые овощи и зелень.
- Четверть: булгур или киноа.
- Четверть: чечевица, нут или тофу.
Завтрак
- Половина: ягоды и фрукты, овощная нарезка.
- Четверть: овсянка.
- Четверть: творог или яйца.
Как пользоваться без весов
- Размер порции мяса или рыбы ориентировочно с ладонь по размеру и толщине.
- Порция крупы или картофеля примерно один кулак готового гарнира.
- Масла, орехов и сыра достаточно одной-двух чайных ложек или горсти.
- Салат можно накладывать больше, чем остального.
Как собрать тарелку из готовых блюд
Если на столе борщ, пюре и котлета, схема всё равно работает. Борщ и салат закрывают овощную половину, пюре и котлета делят остальное. Следите, чтобы гарнир не вытеснил овощи, и добавляйте свежие или тушёные овощи к любому горячему блюду.
Супы удобно считать отдельным приёмом: тарелка овощного супа с кусочком хлеба и ложкой сметаны уже самодостаточна, а второе блюдо можно уменьшить.
Когда пропорции нужно менять
- Спортсменам и тем, кто много двигается, часто нужно больше углеводов и белка.
- Людям с диабетом углеводную часть подбирает врач или диетолог.
- Беременным, кормящим, подросткам и пожилым нужны индивидуальные рекомендации.
- При болезнях ЖКТ сырые овощи нередко ограничивают, и вместо них готовят тушёные.
Частые ошибки
- Слишком большая тарелка. Лучше брать обычную, диаметром около 24 см.
- Вместо овощей картофель.
- Соус на половину тарелки: майонез и кетчуп добавляют много сахара и жира.
- Добавка к добавке. Подождите 15 минут, сытость приходит с задержкой.
Если вы едите вне дома
В кафе и столовой схема тоже помогает. Закажите салат или овощной гарнир, выберите один источник белка и один источник сложных углеводов. Порции в заведениях нередко больше домашних, так что часть гарнира можно оставить. Соусы и десерты берите по желанию, но не каждый раз.
Что запомнить
Тарелка здорового питания ориентир, а не жёсткое правило. Если сегодня на обед была пицца, это не повод отказываться от правильного питания. Следующий приём пищи можно построить по схеме снова.
Фото: HaJunkiyada, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
