Средиземноморской диетой называют привычный рацион жителей Греции, юга Италии, Испании и Прованса: много овощей, зелени, бобовых и цельного зерна, оливковое масло вместо сливочного, рыба чаще мяса. Это не курс на две недели, а способ питаться постоянно. Поэтому её советуют тем, кто хочет изменить рацион надолго, а не сбросить вес к определённой дате.
На чём основана диета
Основу рациона составляют растительные продукты. Овощи и фрукты едят каждый день и в каждый приём пищи, хлеб и макароны выбирают из цельного зерна, орехи и семечки берут как перекус. Главный жир здесь оливковое масло, им заправляют салаты и готовят горячее. Рыба и морепродукты бывают на столе несколько раз в неделю, птица, яйца и сыр понемногу, красное мясо редко и маленькими порциями. Сладкое оставляют на праздники, а на каждый день берут свежие фрукты.
Отдельная особенность: еда здесь не быстрый перекус, а общий стол. Привычка есть не спеша, в компании, без телефона и телевизора считается такой же частью образа жизни, как и состав тарелки.
Основные правила
- Половину тарелки занимают овощи и зелень, в сезон лучше местные.
- Оливковое масло первого отжима заменяет сливочное и маргарин.
- Рыбу готовят два или три раза в неделю, жирную морскую можно чаще.
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль) бывают на столе несколько раз в неделю.
- Красное мясо и колбасы ограничивают, сладости оставляют на редкие случаи.
- Соль частично заменяют пряными травами, лимонным соком, чесноком.
- Вино не обязательно. Тем, кто не пьёт, начинать ради диеты не нужно, а при некоторых болезнях алкоголь противопоказан.
Что можно и что нельзя
Для ежедневного рациона подходят:
- овощи: помидоры, баклажаны, кабачки, перец, огурцы, листовые салаты;
- фрукты и ягоды, лимоны, гранаты, инжир;
- цельнозерновой хлеб, булгур, коричневый рис, паста из твёрдой пшеницы;
- нут, чечевица, фасоль, горох;
- рыба, креветки, мидии, кальмары;
- оливки, оливковое масло, орехи, семена;
- йогурт без сахара, брынза, фета, моцарелла в небольших количествах.
Стоит ограничить:
- колбасы, сосиски, копчёности;
- белый хлеб и выпечку, сладкие напитки;
- жирное красное мясо, фастфуд;
- рафинированные масла и готовые соусы с большим количеством сахара.
Примерное меню на три дня
День 1
- Завтрак: греческий йогурт с ягодами и горстью грецких орехов.
- Обед: суп из чечевицы с лимоном, овощной салат с оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба.
- Ужин: запечённая рыба с помидорами и цукини.
День 2
- Завтрак: омлет с зеленью и помидорами, хлеб из цельного зерна.
- Обед: греческий салат с фетой и оливками, нут, тушёный с овощами.
- Ужин: креветки с чесноком на гриле, булгур, свежий салат.
День 3
- Завтрак: овсяная каша на молоке с яблоком и корицей.
- Обед: паста из твёрдой пшеницы с овощным соусом и базиликом.
- Ужин: куриная грудка, запечённая с лимоном и розмарином, тушёные баклажаны.
Между приёмами пищи можно съесть фрукт, горсть орехов или кусок сыра. Размер порций подбирают по аппетиту и по тому, сколько калорий нужно именно вам: диета не требует взвешивать еду.
Что с весом
Специального дефицита калорий в этой системе нет, поэтому вес снижается медленно и только тогда, когда общая калорийность ниже ваших трат. Оливковое масло и орехи калорийны, и бесконтрольно добавлять их в каждое блюдо не стоит: достаточно одной-двух столовых ложек масла в день на салаты и готовку для обычной порции.
Противопоказания и риски
Жёстких запретов у такого питания нет, но есть нюансы. Аллергия на орехи, рыбу, морепродукты или бобовые исключает соответствующие продукты. При обострении гастрита, язвы, панкреатита, при болезнях желчного пузыря обилие сырых овощей, бобовых и жирной пищи может навредить. При подагре бобовые и некоторые морепродукты ограничивают. Алкоголь не входит в обязательную часть рациона, и беременным, кормящим и людям с болезнями печени его исключают полностью. Любую систему питания с заметным изменением рациона стоит обсуждать с врачом при хронических заболеваниях, диабете, болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта, при беременности и кормлении грудью, а также подросткам и пожилым людям.
Фото: Armineaghayan, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
