Низкоуглеводное меню на неделю: пример по дням

Низкоуглеводное меню на неделю удобно составлять заранее: тогда нет соблазна перекусить булкой и проще закупить продукты. Ниже пример на семь дней, где в день выходит примерно 50–80 г углеводов. Это ориентир для знакомства с таким стилем питания, но не жёсткая диета. Порции подбирают под рост, вес и физическую активность.

Основные правила

• каждый приём пищи включает белок: мясо, рыбу, яйца, творог или сыр
• половину тарелки занимают овощи, кроме картофеля
• фрукты заменяют ягодами и небольшими порциями яблок и цитрусовых
• воды пьют не меньше 1,5–2 литров
• сахар, выпечку и сладкие напитки не употребляют

Меню по дням

Понедельник

Завтрак: омлет с помидорами и сыром. Обед: куриный суп с цветной капустой. Ужин: говяжьи котлеты с салатом из огурцов и зелени.

Вторник

Завтрак: творог с ягодами и орехами. Обед: запечённая рыба с брокколи. Ужин: тушёные кабачки с индейкой.

Среда

Завтрак: два яйца вкрутую, огурец, кусочек сыра. Обед: салат с курицей, листьями салата, авокадо. Ужин: запечённый лосось со шпинатом.

Четверг

Завтрак: сырники из творога без муки. Обед: борщ без картофеля с говядиной. Ужин: грибы, запечённые с сыром, салат из помидоров.

Пятница

Завтрак: яичница со шпинатом. Обед: цветная капуста, запечённая с курицей. Ужин: тушёная капуста с мясными шариками.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка без сахара и муки. Обед: рыбный суп с овощами. Ужин: стейк из свинины с салатом из руколы.

Воскресенье

Завтрак: омлет с грибами и зеленью. Обед: фаршированный перец без риса, мясо с овощами. Ужин: запечённая курица с кабачками.

Что взять для перекусов

Подойдут варёное яйцо, горсть орехов, ломтики сыра, огурцы, стакан кефира или натурального йогурта без сахара. Заранее подготовленные контейнеры экономят время и помогают не отклоняться от меню.

Как выходить из схемы

После недели можно продолжить в таком режиме, постепенно добавляя цельнозерновые крупы и бобовые. Возвращаться к привычному питанию лучше плавно, чтобы не было резкого набора веса и тяжести в желудке.

Как адаптировать меню под себя

Меню легко менять: мясо заменяют рыбой, одни овощи другими, а творог яйцами. Порции подбирают по аппетиту: если после еды остаётся сильный голод, увеличивают долю белка и овощей. Спортсменам и тем, кто много двигается, обычно нужно больше калорий, и для них такая схема может оказаться слишком скромной.

Список покупок на неделю: курица, говядина или фарш, рыба, яйца, творог, сыр, кабачки, цветная капуста, брокколи, огурцы, помидоры, зелень, листья салата, авокадо, орехи, ягоды, оливковое и сливочное масло. Готовить блюда на два дня вперёд удобнее, суп и котлеты хорошо хранятся в холодильнике.

Если за неделю самочувствие хорошее, сон и настроение не ухудшились, схему можно продолжить, но раз в несколько недель полезно делать паузу и возвращать в рацион овощи с крахмалом и фрукты. Дневник питания помогает заметить, какие продукты вызывают тяжесть или голод.

Противопоказания и риски

Резкое сокращение углеводов может вызвать слабость, головную боль, запоры. Схема не подходит людям с диабетом, болезнями почек, печени, поджелудочной железы, беременным и кормящим, подросткам. При хронических заболеваниях и приёме лекарств сначала нужна консультация врача, который подскажет безопасный уровень углеводов.

Фото: Tony Webster from San Francisco, California, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.