Низкоуглеводная диета: чем заменить хлеб, макароны и картофель

Самое трудное в низкоуглеводной диете не мясо и не овощи, а отказ от хлеба, макарон, риса и картошки. Тарелка выглядит пустой, и привычка тянет вернуть гарнир. Помогают замены из овощей и орехов: они дают объём и знакомый вкус, но углеводов в них заметно меньше. Подходят они не всем, и каждый вариант стоит пробовать постепенно.

Чем заменить макароны

Спагетти из кабачков (цукини) делают на спиральной тёрке: нарезанные ленты обжаривают две-три минуты или заливают горячим соусом. Лапшу можно сделать из тыквы или огурцов для холодных блюд. Вместо лазаньи берут пластины баклажана или кабачка, прослаивая их мясным фаршем и соусом. Готовые макароны из бобовой муки тоже существуют, но углеводов в них немало, поэтому читайте состав.

Чем заменить рис и картошку

Рис из цветной капусты получают, измельчив соцветия блендером до размера зёрен. Его обжаривают с луком, яйцом и овощами. Пюре из варёной цветной капусты с маслом напоминает картофельное. Из брокколи, кольраби, сельдерея и репы тоже получаются гарниры. Картофель в духовке заменяют запечёнными корнеплодами сельдерея или дольками кабачка.

Чем заменить хлеб

• листья салата, айсберга или пекинской капусты вместо лепёшки для бургеров и роллов
• хлебцы из миндальной и льняной муки, их выпекают дома
• запечённые шляпки шампиньонов как основа для бутербродов
• тонкие ломтики огурца или баклажана для закусок с сыром
• омлетные блины из яиц и сливочного сыра

Чем заменить сладкое

Вместо конфет хорошо подходят ягоды со сливками, творог с корицей, орехи. Для выпечки используют миндальную муку и подсластители, но эффект на организм у них разный, и безопасность отдельных веществ обсуждается. Лучше пользоваться ими в небольших количествах.

Частые ошибки

• готовые продукты с надписью «диетический» часто содержат сахар и крахмал
• замены едят в огромных количествах, а общая калорийность выходит выше нормы
• забывают про клетчатку, и появляются запоры
• переходят на новую схему резко, без подготовки

Как готовить замены, чтобы они были вкусными

Овощи для рисовых и макаронных замен содержат много воды. Поэтому кабачковую лапшу посыпают солью на 10 минут и отжимают, цветную капусту обжаривают без крышки на сильном огне, а затем уже тушат. Тогда блюдо не превращается в кашицу. Специи, чеснок, лимонный сок и зелень делают вкус насыщеннее, а сыр и сливки добавляют сытность.

Знакомый вкус часто дают соусы: томатный без сахара, песто, сливочно-грибной, сырный. Их едят в разумных количествах, потому что калорийность у них высокая. Новые продукты вводят по одному за раз, чтобы заметить, как реагирует пищеварение.

Пробовать замены можно постепенно: на первой неделе заменить гарнир к ужину, на второй завтрак. Так вкусовые привычки перестраиваются мягко, и риск сорваться меньше. Если какой-то вариант не нравится, это нормально, и вместо него можно взять другой овощ.

Противопоказания и риски

Замены безопасны сами по себе, но общая схема с малым количеством углеводов подходит не всем. Её не применяют без согласования с врачом при диабете, болезнях почек, печени, желудка и кишечника, при беременности, кормлении и в подростковом возрасте. Цветная капуста и бобовые могут вызывать вздутие, а орехи и миндальная мука подходят не всем при аллергии.

Фото: Sharon Chen from Austin, United States, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.