LCHF расшифровывается как low carb, high fat: мало углеводов, много жиров. Этот подход популярен в Швеции и дошёл до русскоязычных читателей как более мягкая версия кето-диеты. Углеводы сокращают, но не обнуляют, жиры берут из натуральных продуктов, а переработанную еду и сахар исключают. Единой жёсткой схемы нет, поэтому LCHF чаще воспринимают как образ питания, чем как срочную диету.
Основные принципы
Обычно за ориентир берут 20–100 г углеводов в сутки, чем меньше, тем ближе к кето. Белков едят умеренно, чтобы не перегружать организм, а жиры используют для сытости. Есть принято по голоду, без жёсткого подсчёта калорий и без обязательных перекусов. Но энергетический баланс всё равно работает: если съедать больше, чем тратишь, вес не снизится.
Особое внимание уделяют качеству продуктов: лучше выбирать цельные, а не колбасы и полуфабрикаты с добавками и скрытым сахаром.
Что можно есть
- мясо, птица, жирная рыба, яйца
- сливочное масло, сливки, сыры, сметана, творог с жирностью 5 процентов и выше
- овощи, растущие над землёй: капуста, кабачки, баклажаны, листовые салаты, шпинат
- авокадо, оливки, орехи, семена
- оливковое, кокосовое масло и топлёное масло
- немного ягод, например клубника или малина
Чего лучше избегать
- сахар, мёд, конфеты, пирожные
- хлеб, крупы, макароны, мюсли
- картофель и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала
- фруктовые соки и газировки
- маргарин и сильно переработанные масла
- готовые соусы и сладкие йогурты
Меню на два дня
День первый
Завтрак: омлет на сливочном масле с сыром и зеленью. Обед: суп из цветной капусты на сливках и тарелка запечённой курицы. Ужин: лосось на гриле с салатом из рукколы и авокадо.
День второй
Завтрак: творог с ягодами и горстью орехов. Обед: котлеты из говядины с тушёной капустой. Ужин: запечённые кабачки с сыром и яйцо, сваренное вкрутую.
Как привыкнуть и выйти из схемы
Переходить на LCHF проще постепенно: сначала убирают сладкое и выпечку, потом крупы и картофель. Организму нужно время, и первые дни может быть слабость и тяга к сладкому. Возвращаться к обычному питанию тоже стоит плавно, добавляя цельнозерновые продукты малыми порциями.
Как составлять тарелку
Удобное правило: половину тарелки занимают некрахмалистые овощи, четверть белковая часть, остальное добавляют за счёт жиров: масло на овощи, сливочный соус, ломтик авокадо. Если после еды сильно хочется спать или остаётся голод, значит, не хватило белка или жиров, и порцию можно скорректировать.
Приправы и зелень разрешены без ограничений. Кофе и чай пьют без сахара, при желании со сливками. Пиво, сладкие вина и коктейли из рациона исключают, а сухое вино допускают понемногу, если нет противопоказаний.
Противопоказания и риски
LCHF не подходит людям с сахарным диабетом без наблюдения врача, при заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря, нарушениях липидного обмена. Не рекомендована беременным и кормящим, детям и подросткам, людям с расстройствами пищевого поведения.
Возможны запоры, повышенный холестерин, нехватка клетчатки и витаминов, изменение самочувствия на первых неделях. При хронических болезнях и приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять рацион.
Фото: Tiia Monto, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
