Кето-диета (кетогенная) держится на очень малом количестве углеводов: чаще всего это 20–50 г в сутки, хотя точные границы у разных авторов отличаются. Основную долю калорий дают жиры, умеренную часть белки. Без привычного притока глюкозы организм начинает расходовать жиры и вырабатывать кетоны, это состояние называют кетозом. Диету выбирают те, кто хочет похудеть без жёстких ограничений по объёму еды, но сидеть на ней стоит с оглядкой на здоровье.
Принципы кето-диеты
Распределение калорий обычно такое: жиры около 70–75 процентов, белки 20–25, углеводы 5–10. Калории при этом никто не отменял: вес снижается, когда суточный расход выше поступления. Первая неделя часто сопровождается уходом воды, поэтому цифры на весах в начале выглядят впечатляюще, но жировая ткань уходит медленнее.
Чтобы считать углеводы, смотрят на чистые углеводы: общее их количество за вычетом клетчатки. Продукты в магазине проверяют по упаковке, потому что сахар прячется в колбасах, соусах, йогуртах и готовых заправках.
Что можно есть
- мясо, птица, субпродукты, жирная рыба и морепродукты
- яйца в любом виде
- сыры, сливочное масло, сливки, жирная сметана
- овощи с малым содержанием крахмала: кабачки, огурцы, листовые салаты, шпинат, брокколи, цветная капуста, спаржа
- авокадо, оливки, оливковое и кокосовое масло
- орехи и семена в небольших порциях, немного ягод
Что нельзя
- сахар, мёд, сладости, выпечка, мороженое
- хлеб, макароны, крупы, мюсли
- картофель, кукуруза, свёкла и морковь в больших количествах
- бобовые
- сладкие фрукты, бананы, виноград, сухофрукты
- сладкие напитки, соки, пиво
Примерное меню на день
Завтрак: омлет из трёх яиц с сыром и шпинатом, кофе со сливками без сахара. Обед: куриные бёдра, запечённые с брокколи в оливковом масле, салат из огурцов с зеленью. Перекус: горсть орехов или кусочек твёрдого сыра. Ужин: стейк лосося с жареными кабачками и половинкой авокадо.
Пить нужно достаточно воды, а еду солить чуть щедрее обычного: при резком сокращении углеводов организм теряет больше жидкости и солей.
Первые дни и выход из диеты
В начале многие чувствуют слабость, головную боль, раздражительность, тяжесть в ногах. Эти симптомы называют кето-гриппом, и обычно они проходят за несколько дней. Если самочувствие не улучшается, диету стоит остановить и обратиться к врачу.
Выходить из кето резко не стоит. Углеводные продукты возвращают постепенно: сначала овощи с крахмалом и ягоды, потом крупы и цельнозерновой хлеб, по одной новинке в несколько дней. Если вернуться к прежнему рациону за один ужин, вес быстро вернётся, а пищеварение будет страдать.
Противопоказания и риски
Диета не подходит при сахарном диабете (особенно при инсулине и таблетках), болезнях почек, печени, поджелудочной железы, желчнокаменной болезни, нарушениях жирового обмена, подагре. Её не применяют при беременности, кормлении грудью, в детском и подростковом возрасте, при расстройствах пищевого поведения.
Возможны запоры, неприятный запах изо рта, судороги, повышение холестерина, дефицит клетчатки и некоторых витаминов. При хронических болезнях и постоянном приёме лекарств перед стартом нужна консультация врача, который оценит анализы. Держаться на такой схеме месяцами без наблюдения не рекомендуется.
