Диета на неделю отличается от трёхдневной тем, что её можно составить без жёстких ограничений и однообразия. За семь дней успевает сформироваться привычный распорядок: завтрак, обед, ужин и пара перекусов, в которых белок и овощи занимают больше места, чем обычно. Снижение веса идёт за счёт умеренного дефицита калорий, причём часть потери в первые дни составляет вода.
Принципы недельного меню
- Калорийность 1300–1600 ккал в сутки, без голодовок и пропуска завтраков.
- Белок в каждом приёме пищи: рыба, птица, яйца, творог, бобовые.
- Половина тарелки на обед и ужин приходится на овощи.
- Гарнир из крупы не больше 150–200 г готового веса.
- Питьевой режим от 1,5 литров воды в сутки.
- Последний приём пищи за 3 часа до сна.
Недельную диету разумно начинать в спокойное время, когда не нужно ходить на застолья и корпоративы: так проще не сорваться.
Что включить в рацион
- нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты;
- яйца, творог, кефир, йогурт без сахара;
- гречка, овсянка, бурый рис, перловка;
- капуста, кабачки, тыква, морковь, свёкла, помидоры, огурцы;
- яблоки, груши, цитрусовые, ягоды;
- оливковое или льняное масло по чайной ложке в салат.
На неделю лучше отказаться от:
- сладостей, пирожных и сладких напитков;
- фастфуда, колбас, копчёностей, консервов с соусами;
- жареных блюд и жирных соусов;
- алкоголя, он добавляет калории и стимулирует аппетит.
Примерное меню на 7 дней
- Понедельник: овсянка с яблоком; куриный суп с овощами; запечённая рыба и салат.
- Вторник: творог с ягодами; гречка с тушёными кабачками; омлет и огурцы.
- Среда: йогурт с орехами, 15–20 г; индейка с овощами; кефир и яблоко.
- Четверг: омлет с помидором; рыбный суп без картофеля; салат с яйцом и зеленью.
- Пятница: каша из бурого риса с курагой, 2–3 ягоды; куриные котлеты на пару и капуста; творог.
- Суббота: сырники из нежирного творога на сковороде без масла; овощное рагу с курицей; салат.
- Воскресенье: овсянка на воде с грушей; запечённая индейка с морковью; лёгкий овощной суп.
Если голод мешает работать, добавьте полезный перекус: яблоко, горсть ягод, стакан кефира.
Что делать после недели
Возвращаться к обычному питанию лучше постепенно. Первые два-три дня сохраните порции и добавляйте привычные продукты по одному, смотрите на самочувствие. Те привычки, которые оказались удобными, например овощи в каждом обеде или завтрак с белком, можно оставить насовсем.
Как сделать неделю комфортнее
Составьте список покупок заранее и приготовьте основу на два дня вперёд: сварите крупу, запеките курицу, нарежьте овощи. Так не придётся решать, что поесть, голодным и уставшим. Взвешивайтесь не чаще раза в несколько дней и в одно время: ежедневные колебания на 0,5–1 кг объясняются водой и не говорят о ходе диеты. Если из-за работы ужин выпадает на поздний час, делайте его меньше, а белок оставляйте.
Противопоказания и риски
Короткие диеты не подходят подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом, болезнями почек, печени, сердца и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого было расстройство пищевого поведения. Неделя на сниженной калорийности подходит только здоровым взрослым, и чаще одного раза в один-два месяца её не повторяют.
Из возможных побочных эффектов чаще всего встречаются слабость, головная боль, головокружение и раздражительность. Если они появились, рацион стоит расширить, а при сохранении жалоб обратиться к врачу. При хронических болезнях и постоянном приёме лекарств любое резкое изменение питания обсуждают со специалистом заранее.
Фото: Luca.favorido, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
