Перекус нужен не всем, но тем, у кого между приёмами пищи проходит больше 4–5 часов, он помогает дожить до обеда или ужина без переедания. Хороший перекус небольшой, сытный и не состоит из одного сахара. Идеальное сочетание: белок или клетчатка вместе с небольшим количеством углеводов.
Как построить перекус
- Размер по калорийности обычно 100–250 ккал, но зависит от потребностей. Чем активнее день, тем больше может быть порция.
- Основа: фрукт, овощи, молочный продукт, орехи или цельнозерновой хлеб.
- Белок или клетчатка держат сытость дольше простых углеводов.
- Есть лучше сидя, не за компьютером, чтобы заметить, сколько съедено.
Идеи перекусов
Сладкие
- Яблоко или груша с ложкой арахисовой пасты без сахара.
- Натуральный йогурт с ягодами.
- Запечённое яблоко с корицей.
- Банан и горсть грецких орехов.
- Творожная масса без сахара с курагой.
Солёные и сытные
- Морковь, огурец или сладкий перец с хумусом.
- Варёное яйцо и помидор черри.
- Цельнозерновой хлебец с творожным сыром и зеленью.
- Нежирный сыр, кусочек отварной курицы.
- Стакан кефира или ряженки.
Для работы и поездок
- Горсть несоленых орехов: миндаль, фундук, грецкие, 25–30 г.
- Сухофрукты в небольшом количестве: курага, чернослив.
- Контейнер с нарезанными овощами и яблоком.
- Домашние овсяные батончики без добавленного сахара.
Что лучше не брать
- Чипсы, сухарики с ароматизаторами.
- Шоколадные батончики и конфеты каждый день.
- Печенье и булочки с кремом.
- Сладкие йогурты и творожки с большим количеством сахара.
- Протеиновые батончики без изучения состава: некоторые содержат много сахара.
Сколько перекусов нужно
Единого числа нет. Если три основных приёма пищи сытные и расположены с интервалом 4–5 часов, перекусы не обязательны. Тем, кто завтракает рано, а обедает поздно, часто хватает одного лёгкого перекуса. Ориентируйтесь на голод и расписание, а не на правило «надо есть каждые три часа»: оно не имеет строгого научного подтверждения.
Орехи: сколько можно
Орехи полезны, но калорийны: в 30 г в среднем около 170–200 ккал. Достаточно горсти в день. Солёные и обжаренные в сахаре орехи для перекуса не подходят.
Примеры на разные случаи
- Перед тренировкой за 1–1,5 часа: банан, тост с мёдом или йогурт с овсяными хлопьями. Лёгкие углеводы дают энергию.
- После тренировки: творог, кефир, яйцо или бутерброд с курицей. Нужен белок и немного углеводов.
- Вечером, когда до ужина далеко: яблоко с сыром, кефир, овощи с йогуртовым соусом.
- В дороге: орехи, сухофрукты, мандарин, хлебцы, фруктовое пюре без сахара.
Как не перекусывать от скуки
- Прежде чем взять еду, выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Иногда голод оказывается жаждой.
- Не держите сладости на рабочем столе. Яблоко на виду съедается охотнее, чем в сумке.
- Следите, достаточно ли белка и клетчатки в основных приёмах пищи.
- Высыпайтесь: недосып повышает аппетит.
Кому нужны особые условия
Детям и подросткам перекусы нужны почти всегда, но состав лучше обсуждать с педиатром. При диабете, гастрите, язве, непереносимости лактозы и других заболеваниях перекусы подбирает врач или диетолог. При аллергии на орехи их заменяют на семечки или фрукты.
