Противовоспалительная диета: продукты и меню на неделю

Противовоспалительная диета не лечебный стол, а набор привычек в питании, близкий к средиземноморскому рациону. Её идея в том, чтобы есть больше цельных растительных продуктов, рыбы, орехов и растительных масел и меньше сахара, переработанного мяса и фастфуда. Считается, что такой рацион поддерживает общее самочувствие и подходит на долгий срок. Лечением воспалительных болезней он не заменяется.

Основные принципы

• Половина тарелки приходится на овощи и фрукты разных цветов.
• Крупы выбирают цельные: гречку, бурый рис, овёс, булгур.
• Жирную морскую рыбу едят 2 раза в неделю.
• Основной жир на столе: оливковое и другие растительные масла.
• Сахар, сладкие напитки и сладкая выпечка остаются редкими добавками.
• Колбасы, копчёности и фастфуд сводят к минимуму.

Что включить в рацион

• Ягоды: голубика, черника, клубника, малина.
• Листовая зелень, капуста, брокколи, свёкла, морковь, томаты.
• Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель.
• Орехи и семена: грецкие, миндаль, лён, чиа.
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
• Оливковое масло первого отжима.
• Специи: куркума, имбирь, чеснок, корица.
• Зелёный чай.

Что ограничить

• Сладкие газированные напитки и соки в больших количествах.
• Белый хлеб, сдоба, печенье, конфеты.
• Колбасы, сосиски, бекон, копчёное мясо.
• Жареная во фритюре еда, чипсы, готовые снеки.
• Маргарин и продукты с трансжирами в составе.
• Алкоголь.

Пример меню на день

• Завтрак: овсяная каша на воде или молоке с голубикой, грецкими орехами и корицей.
• Обед: суп из чечевицы с овощами, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
• Полдник: яблоко и горсть миндаля.
• Ужин: запечённый лосось с брокколи и гречкой.

Как использовать специи

Куркуму добавляют в рагу, овощные запеканки, рис, а имбирь кладут в чай и в супы. Количество на порцию небольшое, чайная ложка или кусочек корня. Вкус у специй яркий, и с первого раза его оценивают неоднозначно, поэтому лучше начать с маленькой щепотки.

Почему акцент на растительную пищу

Овощи, ягоды и зелень дают клетчатку, витамины и растительные вещества, которые не вырабатываются в организме сами. Клетчатка кормит полезные бактерии кишечника, а они участвуют в поддержании здорового обмена веществ. Рыба и орехи дают ненасыщенные жиры, к ним относят и омега-3. Эти утверждения общеизвестны, но человеку с конкретным заболеванием диета не обещает облегчения: это общая модель питания.

Покупки и готовка

В корзине стоит держать замороженные ягоды и овощи, консервированную рыбу в собственном соку, цельные крупы, бобовые, оливковое масло. Готовить проще на пару, в духовке и на медленном огне. Овощи полезнее есть вместе с растительным маслом, потому что часть витаминов растворяется в жире. Жарку на масле заменяют тушением или запеканием.

Неделя без жёстких запретов

Строить рацион проще не по дням, а по шаблону. Дважды в неделю рыба, трижды бобовые, каждый день овощи на обед и ужин, ягоды или фрукты на завтрак, орехи на перекус. Мясо птицы и красное мясо остаются, но в умеренных порциях. Заменять привычные продукты нужно постепенно, по одному за раз.

Противопоказания и риски

Диета в целом безопасна для здоровых взрослых, но есть нюансы. При воспалительных болезнях кишечника клетчатка и сырые овощи могут усиливать симптомы, поэтому рацион подбирает врач. Куркума и некоторые другие специи могут взаимодействовать с лекарствами, например с разжижающими кровь. Людям с аллергией на рыбу и орехи нужны замены. Беременным и кормящим, а также людям с хроническими болезнями, изменения в питании согласуют с врачом.

Фото: Nikowsk, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.