Диета Аткинса была предложена американским кардиологом Робертом Аткинсом и стала одной из самых известных низкоуглеводных схем. Ограничение идёт по углеводам, а мясо, рыба, яйца и сыры разрешены без строгого счёта калорий. Диета делится на четыре фазы: от жёсткой стартовой до поддерживающей, когда набор продуктов постепенно расширяется.
Четыре фазы диеты
Первая фаза называется индукцией и длится не менее двух недель. На ней в сутки допускается около 20 г чистых углеводов, причём основная часть приходится на овощи. Вторая фаза, балансировка, добавляет орехи, семена, немного ягод и сыр, углеводов становится больше на 5 г в неделю. На третьей фазе (тонкая настройка) в меню возвращаются небольшие порции фруктов и цельных круп, когда до желаемого веса остаётся немного. Четвёртая фаза, поддержание, рассчитана на постоянное питание: допустимое количество углеводов каждый подбирает по своему весу и самочувствию.
Продолжительность каждой фазы зависит от цели и скорости снижения веса. Вес снижается из-за дефицита калорий, а в первые дни уходит и вода.
Что можно на первой фазе
- говядина, свинина, баранина, птица, субпродукты
- рыба и морепродукты
- яйца
- сыры, кроме мягких творожных, в умеренном количестве
- листовые овощи, огурцы, кабачки, грибы, брокколи, цветная капуста, спаржа
- оливковое, сливочное и кокосовое масло
Что нельзя на первой фазе
- сахар и любые сладости
- хлеб, выпечка, макароны, крупы
- картофель, свёкла, морковь, кукуруза
- бобовые и фасоль
- фрукты и соки
- алкоголь и сладкие газировки
Примерное меню на день (индукция)
Завтрак: яичница из трёх яиц с ветчиной и помидорами черри. Обед: цезарь без сухариков с курицей, листьями салата и пармезаном. Ужин: запечённая говяжья вырезка с тушёной брокколи в сливочном масле. Перекус: сыр или варёное яйцо.
Овощи составляют заметную часть тарелки, чтобы хватало клетчатки. Воды пьют не меньше двух литров, если нет ограничений по состоянию здоровья.
Как возвращаться к обычному питанию
Диета Аткинса строится так, чтобы не бросать её резко: на последних фазах углеводы добавляют по одной группе продуктов и следят за весом и самочувствием. Если вес начинает расти, возвращаются на шаг назад, к предыдущему уровню углеводов.
Как не сорваться
Самые частые срывы случаются в первые две недели, когда хочется хлеба и сладкого. Помогает привычка держать под рукой разрешённые перекусы: варёные яйца, сыр, огурцы, оливки. Перед выходом из дома полезно заранее посмотреть меню кафе: в большинстве мест есть мясо или рыба с овощами, а гарнир можно заменить салатом.
Продукты стоит покупать списком и читать состав: сахар встречается в соусах, колбасах и готовых смесях специй. Вес лучше проверять раз в неделю, а не каждый день, потому что ежедневные колебания связаны с водой, а не с жиром.
Противопоказания и риски
Схема не подходит людям с сахарным диабетом, болезнями почек, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, при подагре и повышенном холестерине без согласования с врачом. Её не соблюдают при беременности, кормлении, в детском и подростковом возрасте.
Возможны запоры, слабость, головная боль, запах изо рта, нехватка клетчатки и витаминов. Избыток жирного красного мяса и колбас неполезен для сердца и сосудов, поэтому лучше выбирать птицу, рыбу и нежирные части мяса. Перед стартом и при длительном применении стоит проконсультироваться с врачом.
