Белково-углеводное чередование, сокращённо БУЧ, известно как диета по дням. Идея в том, что дни с преобладанием белка сменяются днями с преобладанием углеводов, и организму не приходится долго жить на однообразном меню. Классическая схема рассчитана на 28 дней и делится на четыре цикла по семь дней, но многие ограничиваются одним-двумя циклами.
Схема чередования
В основе цикла лежит повторение четырёх типов дней. Подробности у разных авторов немного расходятся, ниже описана самая распространённая версия.
- Дни 1 и 2: белковые. Мясо, рыба, яйца, творог, овощи.
- Дни 3 и 4: углеводные. Крупы, овощи, фрукты, хлеб из цельного зерна, без мяса.
- День 5: смешанный, переходный, с белком и углеводами умеренно.
- Дни 6 и 7: разгрузочные или снова белковые, по выбору.
Научных подтверждений особой пользы именно такого чередования нет. Результат зависит от общей калорийности: если суточное меню даёт меньше энергии, чем тратит организм, вес снижается при любом чередовании. Плюс схемы в том, что она разнообразнее строгих монодиет.
Белковые дни
Основа меню: куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яйца, творог, кефир. Из овощей подойдут огурцы, капуста, кабачки, помидоры, зелень. Хлеб, крупы и сладкое в эти дни не едят.
Пример белкового дня
- Завтрак: яйцо всмятку, творог, чай.
- Обед: куриное филе с салатом из свежей капусты.
- Полдник: кефир.
- Ужин: рыба, запечённая с кабачком.
Углеводные дни
В эти дни на столе каши на воде, овощные супы, тушёные и запечённые овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Животный белок исключают, а чтобы не было сильного голода, порции каши делают умеренными, а овощей побольше.
Пример углеводного дня
- Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком.
- Обед: гречка с тушёными овощами.
- Полдник: запечённое яблоко или груша.
- Ужин: овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба.
Как не сорваться в углеводные дни
Многим тяжелее всего даются белковые дни, а не углеводные: хочется хлеба и каши. Помогает заранее сварить курицу или рыбу, нарезать овощи в контейнеры и держать под рукой кефир или творог. В углеводные дни главная ошибка в обратную сторону: из-за каши и фруктов легко набрать больше калорий, чем рассчитывалось, поэтому порции взвешивают хотя бы первые дни.
Общие правила
- Пить не меньше 1,5 литра воды в сутки.
- Исключить сахар, сладкие напитки, алкоголь, жареное, фастфуд.
- Питаться 4–5 раз в день, без больших промежутков.
- Соль и острые приправы ограничить.
- Не более одного цикла подряд без перерыва, затем вернуться к обычному питанию минимум на месяц.
Что делать после диеты
Расширять рацион нужно постепенно. Хороший ориентир: на тарелке овощи, порция белка и порция сложных углеводов, а сладкое остаётся редким дополнением. Прежний вес вернётся быстро, если сразу вернуться к прежним привычкам и порциям.
Кому подойдёт такая схема
Чередование понравится тем, кто плохо переносит однообразие и не готов неделю есть один продукт. Оно требует планирования: список покупок на каждый тип дней составляют заранее. Тем, кто питается в столовой или часто в разъездах, соблюдать схему будет трудно, потому что в углеводные дни нельзя мясо, а в белковые хлеб и крупы.
Противопоказания и риски
БУЧ не подходит при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, желудочно-кишечного тракта, болезнях сердца и сосудов, а также беременным, кормящим и подросткам. В дни с резким снижением углеводов или белка возможны слабость, головокружение, раздражительность. Людям с хроническими заболеваниями и тем, кто принимает лекарства, нужно сначала обсудить диету с врачом. Если появились сильная слабость, тошнота, сердцебиение, диету прекращают.
