Хороший завтрак сочетает белок, сложные углеводы и немного жиров. Тогда сытость держится до обеда и не тянет на булочку в 11 утра. Ниже десять вариантов для правильного питания, большинство готовится за 10–15 минут.
Что должно быть в завтраке
- Белок: яйца, творог, греческий или натуральный йогурт, сыр, молоко.
- Сложные углеводы: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, мюсли без добавленного сахара.
- Клетчатка: фрукты, ягоды, овощи, семена.
- Полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло.
10 идей
- Овсяная каша. Варится на воде или молоке 5–10 минут. Сверху банан, ягоды, ложка орехов или семян. Мёд и сироп добавляют в меру.
- Овсянка на ночь. Хлопья заливают молоком или кефиром, оставляют в холодильнике на 6–8 часов. Утром достаточно добавить фрукты.
- Омлет с овощами. Два яйца, помидор, перец, зелень. Можно приготовить на сковороде с антипригарным покрытием почти без масла.
- Яйца пашот на тосте. Тост из цельнозернового хлеба, ломтик авокадо, яйцо.
- Творог с фруктами. 150–200 г творога, груша или яблоко, чайная ложка семян льна или чиа.
- Сырники из духовки. Творог, яйцо, немного муки или манки. Запекают при 180 °C около 20 минут.
- Гречневая каша с яйцом. Остатки гречки с вечера, вареное яйцо и свежий огурец.
- Йогурт с мюсли. Натуральный йогурт без сахара, горсть мюсли без добавок и свежие ягоды.
- Бутерброд с творожным сыром. Цельнозерновой хлеб, нежирный творожный сыр, огурец, зелень, кусочек рыбы слабого посола.
- Запеканка из творога или овсянки. Готовится в воскресенье на три-четыре порции, разогревается в микроволновой печи.
Как сэкономить время утром
- Вечером нарежьте овощи и фрукты, сложите в контейнеры.
- Сварите яйца вкрутую сразу на два-три дня.
- Приготовьте большую порцию запеканки и разрежьте на кусочки.
- Сложите заготовки овсянки в банки, утром возьмите с собой на работу.
Что с кофе и чаем
Утренний кофе или чай не заменяют еду. Если нет времени, хотя бы выпейте стакан кефира, съешьте банан и горсть орехов. Тем, у кого кофе вызывает изжогу, лучше пить его после еды.
Завтрак для разных ситуаций
Если совсем нет времени
Подойдёт йогурт с бананом или бутерброд с сыром и огурцом, которые собираются за три минуты. Яйца всмятку тоже варятся быстро: 3–4 минуты после закипания. Можно взять еду с собой и съесть в офисе.
Если не хочется есть утром
Многие не голодны через полчаса после пробуждения. Начните с малого: стакан кефира, фрукт, небольшая порция творога. Через пару недель аппетит к утру обычно появляется. Если тошнота или слабость сохраняются, лучше сказать об этом врачу.
Если нужен сытный завтрак на несколько часов
Выбирайте комбинации с белком и клетчаткой: омлет с овощами и ломтём цельнозернового хлеба, овсянка с орехами и яйцом, творог с ягодами и семенами. Простые сладкие углеводы без белка дают быструю, но короткую сытость.
Частые ошибки
- Только сладкий завтрак: мюсли в глазури, готовые хлопья, сладкий йогурт, сок. Сытость держится недолго.
- Слишком мало белка.
- Завтрак «в одну чашку кофе» и обед только в 15 часов.
- Лишний сахар в каше. Банан или сухофрукты делают её сладкой без него.
Кому стоит учесть особенности
При аллергии на яйца, молоко, орехи или глютен варианты заменяют на безопасные. При диабете, болезнях желудка и поджелудочной железы состав завтрака лучше обсудить с врачом.
Фото: David Stewart, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.
