Диета на киноа строится на крупе из семян растения, которое родом из Южной Америки. Формально киноа относят к псевдозлакам, как и гречку. Она не содержит глютена, содержит растительный белок и клетчатку, поэтому считается удобной основой лёгкого меню. Схема рассчитана на здоровых взрослых и длится 3–7 дней. Научных подтверждений особых «чудодейственных» свойств у неё нет: вес снижается за счёт дефицита калорий.
Принципы диеты
Киноа служит гарниром и основой блюд, а не единственным продуктом. В день съедают 2–3 порции готовой крупы по 100–150 г, добавляют овощи, зелень, кисломолочные продукты, немного нежирного белка. Соль и масло ограничивают, сахар исключают. Пьют не менее полутора литров воды.
Перед варкой киноа обязательно промывают под проточной водой, иначе каша получится с горечью: на поверхности семян есть природное горьковатое покрытие. Затем на стакан крупы берут два стакана воды и варят около 15 минут, пока зёрна не станут прозрачными и не покажется тонкий «хвостик».
Что можно и что нельзя
В меню входят:
- киноа белая, красная и чёрная в варёном виде;
- овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, огурцы, помидоры, перец;
- яйца, нежирная рыба и птица, бобовые в небольшом количестве;
- кефир и натуральный йогурт без сахара;
- лимонный сок, зелень, чайная ложка растительного масла;
- вода, зелёный и травяной чай.
Убирают:
- сахар, сладости, выпечку и белый хлеб;
- фастфуд, колбасы и жареное;
- сладкие газированные напитки и алкоголь;
- соусы с большим количеством соли и жира.
Примерное меню на день
- Завтрак: каша из киноа на воде с ягодами или тёртым яблоком.
- Второй завтрак: стакан кефира или натуральный йогурт.
- Обед: киноа с овощами и зеленью, заправленная лимонным соком.
- Полдник: огурец, помидор или горсть ягод.
- Ужин: киноа с запечённой рыбой или варёным яйцом и свежим салатом.
Как выходить из диеты
После недели на киноа порции остальных продуктов увеличивают постепенно. В меню возвращаются цельнозерновой хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов, фрукты. Киноа лучше оставить в рационе как гарнир несколько раз в неделю.
Практические советы
- Покупайте крупу в плотной упаковке и храните в сухом месте.
- Красную и чёрную киноа варят чуть дольше белой.
- Готовую крупу хранят в холодильнике до трёх дней в закрытой посуде.
- Для разнообразия смешивают киноа с гречкой или булгуром, если диета допускает.
Противопоказания и риски
Киноа у некоторых людей вызывает вздутие и расстройство желудка, особенно если не промыть крупу. Аллергические реакции встречаются редко, но возможны. Людям с заболеваниями почек и склонностью к образованию камней при большом количестве киноа стоит посоветоваться с врачом.
Диета не подходит подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с сахарным диабетом, болезнями кишечника, почек и печени без согласования с врачом. Если появились слабость, головокружение или боли в животе, от диеты отказываются. Дорогая крупа не делает меню лучше сама по себе: основой питания остаётся разнообразный рацион с овощами, белком и умеренной калорийностью.
Фото: ProjectManhattan, CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons.
