Протеин на самом деле это белок, и в обычной еде его хватает: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Спортивный протеин в банке представляет собой порошок, выделенный из молока, яиц или растений. Он удобен тем, что его проще разболтать в шейкере, чем приготовить и съесть ещё одну порцию курицы. Но чудодейственных свойств у него нет: порошок помогает добрать белок, если не получается набрать его из обычной пищи.
Какие бывают виды
- Сывороточный получают из молочной сыворотки, его белки усваиваются быстро. Он самый распространённый.
- Казеин тоже молочный, но переваривается дольше, поэтому его иногда пьют на ночь.
- Яичный делают из яичного белка, подходит тем, кому не подходит молоко.
- Соевый, гороховый, рисовый и другие растительные подходят вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.
- Комплексные смеси сочетают несколько источников.
Кому он нужен, а кому нет
Протеин имеет смысл тем, кто тренируется с отягощениями и не добирает белок с едой, а также вегетарианцам, у которых мало источников белка в рационе. Человеку, который ест мясо, рыбу, яйца и творог в достаточном количестве, добавка не требуется. Для похудения порошок не волшебное средство: он просто помогает дольше чувствовать сытость, если заменяет калорийный перекус.
Как выбрать
- Прочитайте состав: чем короче список, тем лучше. Лишний сахар, сухие сливки и ароматизаторы не добавляют пользы.
- Посмотрите, сколько белка на 100 граммов и на порцию, и сравните цены не по банке, а по цене грамма белка.
- При непереносимости лактозы выбирайте изолят, растительный вариант или яичный.
- Покупайте известные марки в проверенных магазинах: на рынке БАДов бывают подделки.
- Проверьте срок годности и целостность упаковки.
Как принимать
Порцию и частоту определяют по инструкции производителя и по тому, сколько белка не хватает в рационе. Порошок разводят водой или молоком, взбалтывают в шейкере. Пить можно после тренировки или между приёмами пищи, но он не должен вытеснять нормальные обеды. Сначала считают белок в еде, а уже потом решают, сколько не хватает.
Домашние варианты вместо порошка
Если хочется обойтись без банки, белок легко получить из обычных продуктов:
- творог с ягодами или творожные оладьи;
- кефир, ряженка, греческий йогурт;
- варёные яйца и омлет;
- консервированная рыба в собственном соку, тунец, скумбрия;
- хумус, чечевица и фасоль для вегетарианцев.
Частые ошибки
- Считать, что протеин сам нарастит мышцы без тренировок.
- Заменять им полноценные обеды.
- Выбирать самую дешёвую банку с сомнительным составом.
- Пить без учёта общего белка за день.
Противопоказания и риски
Протеин не подходит людям с аллергией на молоко, яйца или сою, с непереносимостью лактозы (если порошок молочный), а также при заболеваниях почек и печени, подагре и других состояниях, при которых врач ограничивает белок. Подросткам, беременным и кормящим женщинам добавку выбирает только врач. Возможны вздутие, тошнота, расстройство стула. Если появились сыпь, зуд, отёк или сильные боли в животе, приём прекращают и обращаются к врачу.
