Сушка нужна тем, кто уже набрал мышечную массу и хочет снизить долю жира, не растеряв при этом мышцы. Основной приём здесь один: калорий поступает чуть меньше, чем расходуется, а белка остаётся много и силовые тренировки не отменяются. Организм берёт недостающую энергию из запасов, а белок и нагрузка сообщают мышцам, что их трогать не нужно.
Длится сушка обычно от нескольких недель до пары месяцев. Дольше держать жёсткий дефицит не принято: падает энергия, ухудшается сон, настроение и результаты в зале. Подходит режим здоровым взрослым с опытом тренировок. Новичкам чаще советуют сначала выстроить обычное сбалансированное питание.
Как устроено питание на сушке
Дефицит калорий берут умеренный, около 10–20 % от суточного расхода. Слишком резкое урезание ведёт к потере мышц, срывам и жёсткому откату веса. Часть потери в первые дни приходится на воду, это нормально, так что вес на весах в начале падает быстрее, чем реально уходит жир.
Белок остаётся на высоком уровне: ориентир для занимающихся силовыми обычно 1,8–2,5 г на килограмм массы тела в сутки по распространённым спортивным рекомендациям. Белок дольше насыщает и помогает сохранить мышцы. Жиры не убирают полностью: их нужно не меньше пятой части калорий. Сокращают в основном быстрые углеводы и еду с лишним сахаром.
Овощи и клетчатка выручают от голода. Пьют не меньше 1,5–2 литров воды в сутки, если нет противопоказаний. Едят 4–5 раз в день небольшими порциями, чтобы не мучиться от голода вечером.
Что можно и что нельзя
Основа рациона:
- куриная и индюшиная грудка, нежирная говядина, белая рыба, кальмары, креветки;
- яичные белки и цельные яйца в разумных количествах;
- творог и кефир низкой жирности, натуральный йогурт;
- гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб в умеренных порциях;
- капуста, брокколи, огурцы, кабачки, шпинат, зелень, помидоры;
- яблоки, ягоды, грейпфрут вместо сладкого.
Исключают или сильно ограничивают:
- сахар, конфеты, пирожные, мороженое;
- сладкие напитки и пакетированные соки;
- белый хлеб и сдобу;
- жареное и жирное мясо, соусы с майонезом;
- чипсы, сухарики и снеки, алкоголь.
Примерное меню на день
- Завтрак: омлет из двух яиц и двух белков с помидорами, ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус: творог с яблоком или ягодами.
- Обед: запечённая куриная грудка, гречка, салат из капусты и огурцов с каплей оливкового масла.
- Полдник: кефир и горсть миндаля.
- Ужин: запечённая белая рыба с брокколи и тушёными кабачками.
Блюда лучше варить, запекать, готовить на пару или тушить. Масло в готовке используют по чайной ложке, а не на глаз.
Как выходить из сушки
Калории возвращают постепенно, прибавляя по небольшой порции каждую неделю. Резкий возврат к привычному питанию даёт быстрый набор жира и воды. Продолжайте следить за белком и продолжайте тренироваться.
Противопоказания и риски
Жёсткое ограничение калорий не подходит подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, сахарным диабетом, болезнями почек, печени, желудка и кишечника, а также тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Таким людям схему питания подбирает врач. К возможным последствиям затяжного дефицита относятся слабость, раздражительность, нарушения сна, головокружение, у женщин сбои цикла. Если самочувствие ухудшилось, увеличьте калорийность и обратитесь к врачу.
Фото: HaJunkiyada, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
