Белково-овощная диета строится на простой схеме: основу рациона составляют нежирные белковые продукты и некрахмалистые овощи, а хлеб, крупы, сахар и выпечка почти исключены. Овощи дают объём и клетчатку, белок помогает дольше не чувствовать голод. Чаще всего такой режим держат от 5 до 14 дней, как короткий курс перед возвращением к обычному питанию.
Принципы диеты
Калорийность снижается за счёт ограничения углеводов и жиров, а не за счёт маленьких порций. Тарелка делится примерно пополам: половина занята овощами, четверть белком, остальное остаётся на зелень, соусы без сахара и небольшую порцию цельнозерновых продуктов, если схема их допускает. Питаются 4–5 раз в день небольшими порциями, последний приём пищи за 3–4 часа до сна.
- Пить 1,5–2 литра воды в день: чай без сахара, воду, несладкие травяные настои.
- Соль ограничить, чтобы не задерживалась лишняя вода.
- Готовить на пару, варить, запекать без корочки, тушить на воде или бульоне.
- Масло использовать только как заправку, одна чайная ложка на порцию салата.
Заметная часть потери веса в первые дни приходится на воду, так что цифры на весах в начале выглядят обманчиво бодро. Дальше вес снижается только при устойчивом дефиците калорий.
Что можно есть
- Куриная грудка, индейка, нежирная говядина, телятина без жира.
- Белая нежирная рыба, морепродукты, консервы в собственном соку без масла.
- Яйца, обезжиренный творог, натуральный йогурт и кефир до 1% жирности.
- Капуста всех видов, огурцы, кабачки, томаты, перец, зелень, листовой салат, спаржа, стручковая фасоль, шпинат.
- Несладкие яблоки и цитрусовые в небольшом количестве, чаще в первой половине дня.
Что нельзя
- Сахар, конфеты, мёд, варенье, сладкие напитки и соки из пакетов.
- Хлеб, булки, макароны, выпечка, рис, манная каша.
- Картофель, кукуруза, свёкла в больших количествах, потому что в них много крахмала и сахаров.
- Жирное мясо, колбасы, сосиски, копчёности, майонез.
- Алкоголь, жареное во фритюре, фастфуд.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: омлет из двух яиц на пару с помидором, чай без сахара.
- Обед: куриная грудка, отварная или запечённая, и салат из капусты с огурцом.
- Ужин: тушёные кабачки с кусочком отварной телятины.
Вторник
- Завтрак: творог 2% с зеленью и свежим огурцом.
- Обед: овощной суп без картофеля на курином бульоне.
- Ужин: запечённая треска с брокколи.
Среда
- Завтрак: два варёных яйца и салат из листовой зелени.
- Обед: индейка с тушёной капустой.
- Ужин: кефир и горсть нарезанных овощей.
Четверг
- Завтрак: йогурт натуральный с половиной яблока.
- Обед: говядина отварная, салат из свежих огурцов и редиса.
- Ужин: рыба на пару, стручковая фасоль.
Пятница
- Завтрак: сырники из творога без муки, запечённые в духовке.
- Обед: куриный суп с цветной капустой и зеленью.
- Ужин: салат с креветками, огурцом и листьями салата.
Суббота и воскресенье
Можно повторить любой из дней, сохраняя общий принцип: белок плюс овощи в каждом приёме пищи. В воскресенье удобно приготовить на два дня вперёд, чтобы будни прошли без случайных перекусов.
Как выходить из диеты
Возвращать привычные продукты нужно постепенно, по одному новому продукту каждые один-два дня. Сначала добавляют цельнозерновой хлеб и гречку, затем крупы и фрукты, в последнюю очередь сладкое. Резкий возврат к прежнему меню быстро отыгрывает потерянный вес, да и самочувствие страдает.
Противопоказания и риски
Повышенное содержание белка нагружает почки, поэтому диету нельзя без консультации врача при заболеваниях почек, подагре, болезнях печени и поджелудочной железы. Осторожность нужна при гастрите, язве и других болезнях пищеварительной системы. Не подходит беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям с расстройствами пищевого поведения. При сахарном диабете, гипертонии и приёме лекарств режим питания согласуют с врачом.
Возможные побочные эффекты: слабость, головная боль, запор, неприятный запах изо рта в первые дни. Если самочувствие ухудшилось, диету прекращают и обращаются к специалисту. Дольше двух недель подряд без наблюдения врача такой рацион держать не стоит, потому что в нём мало витаминов группы B и сложных углеводов.
