Тиляпия (филе)

Филе тиляпии продают чаще, чем целую рыбу. Это тонкие белые или чуть розоватые пласты без кожи и костей, обычно замороженные, весом 80–150 г каждый. Их удобно готовить порционно: одно филе на человека, никакой разделки и чистки, на сковороде всё готово за несколько минут.

Мякоть у филе нежная, вкус мягкий и нейтральный. Рыба легко сочетается с любыми приправами. Без соуса и специй она может показаться пресной.

Состав и калорийность

В 100 г филе тиляпии 96 ккал, 20,8 г белков, 1,7 г жиров и 0 г углеводов. В филе белка чуть больше, чем в расчёте на целую тушку, потому что убраны кожа и обрезки. Жира очень мало, поэтому порция 150 г даёт около 30 г белка и при этом мало калорий.

Поэтому филе часто берут те, кто считает белок и калории. В нём есть фосфор, селен, витамин B12, а вот омега-3 меньше, чем у жирной морской рыбы.

Кому стоит ограничить

Ограничения те же, что для любой рыбы: аллергия на рыбу и индивидуальная непереносимость. Детям филе подходит хорошо благодаря отсутствию костей, но его нужно прожаривать или запекать полностью.

Как выбрать замороженное филе

Главная хитрость с замороженным филе касается глазури, т. е. ледяной корочки, которая защищает рыбу от высыхания. Тонкая глазурь нормальна, толстый слой льда означает, что вы платите за воду.

• На упаковке смотрят вес нетто без глазури и процент глазури: хорошим считается не больше 5–10 %.
• Пласты должны быть ровного цвета, без жёлтых краёв и сухих белых пятен ожогов от мороза.
• Внутри пакета не должно быть снега и слипшихся кусков.
• Фраза о добавлении влагоудерживающих агентов в составе означает, что при жарке филе выпустит много воды.

Размораживают филе в холодильнике несколько часов или в закрытом пакете в холодной воде. Размороженную рыбу повторно не замораживают.

Применение в кулинарии

Тонкое филе быстро пересыхает. Готовят его коротко. На сковороде хватает 2–3 минут с каждой стороны, в духовке при 200 °C около 15 минут. Перед жаркой филе обсушивают бумажным полотенцем, иначе мука и панировка размокнут.

• Запекают под овощами, сыром, сметанным или сливочным соусом.
• Жарят в кляре, панировочных сухарях, кунжуте или кокосовой стружке.
• Готовят на пару с имбирём и зелёным луком.
• Добавляют в рыбный суп и рагу кусками, закладывая в конце варки.

Из филе удобно делать рыбные котлеты, наггетсы, начинку для тако и рыбные шашлычки на шпажках. Хорошо работают маринады с лимоном, лаймом, соевым соусом, чесноком, паприкой. Держать рыбу в кислом маринаде дольше получаса не нужно: лимонный сок начинает «варить» нежную мякоть, и после жарки она становится рыхлой.