Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 38 %
- 1,2 г
- Жиры · 21 %
- 0,3 г
- Углеводы · 41 %
- 1,3 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Под словом «салат» в энциклопедии понимается листовой салат, то есть латук и его разновидности. Это однолетнее растение с нежными сочными листьями, которые растут розеткой или собираются в рыхлый кочан. Цвет бывает от светло-зелёного до тёмно-бордового, края гладкие, волнистые или сильно гофрированные. Вкус мягкий, свежий, у некоторых сортов с лёгкой горчинкой.
Сортов много. Кочанный айсберг хрустящий и водянистый, ромэн с вытянутыми плотными листьями держит соус, лолло россо и лолло бионда кудрявые и декоративные, батавия и дубовый лист нежные. Салат выращивают по всему миру, в том числе в теплицах круглый год, поэтому он почти всегда есть в магазине.
Состав и калорийность
В 100 г листового салата всего 12 ккал, 1,2 г белков, 0,3 г жиров и 1,3 г углеводов. Почти весь вес приходится на воду, поэтому большая тарелка листьев почти не добавляет калорий. Основную энергетическую ценность салатному блюду дают заправка, сыр, мясо, орехи и гренки.
Листья содержат витамин K, фолаты, витамин C, бета-каротин, калий и клетчатку. Тёмные и красные сорта обычно богаче каротиноидами и антоцианами, чем светлый айсберг. Витамин C быстро разрушается при хранении и нарезке, так что польза выше у свежих листьев, которые порвали прямо перед подачей.
Польза и кому стоит ограничить
Салат даёт объём тарелке без лишней энергии. Листья помогают есть больше овощей, а вместе с жирной заправкой лучше усваиваются жирорастворимые витамины и каротиноиды. Для людей на снижении веса салат подходит как основа обеда, если не заливать его майонезом.
Из-за витамина K тем, кто принимает антикоагулянты, советуют есть салат в примерно одинаковых количествах и обсудить рацион с врачом. Листья могут накапливать нитраты, особенно тепличные зимние, поэтому их хорошо промывают и не хранят неделями. При обострении болезней кишечника сырые овощи вводят по рекомендации врача.
Как выбрать и хранить
- Листья упругие, без вялости, слизи, тёмных краёв и пятен.
- Срез кочана или корня светлый. Рыжий или коричневый срез говорит о том, что салат срезан давно.
- Салат в горшочке с корнем остаётся свежим дольше срезанного.
- Готовые смеси в пакетах проверяют на конденсат и раскисшие листья внутри.
Хранят салат в холодильнике, в овощном ящике. Листья заворачивают в слегка влажное бумажное полотенце и кладут в пакет или контейнер: так они держатся 3–5 дней, айсберг до недели. Мыть лучше перед подачей, затем хорошо обсушить в сушилке для зелени или полотенцем: мокрые листья плохо держат заправку и быстро вянут. Если листья чуть подвяли, их можно оживить, подержав 15–20 минут в холодной воде.
Применение в кулинарии
Салат едят в основном сырым. Листья рвут руками, а не режут ножом, чтобы края не темнели. Заправляют прямо перед подачей: соль и кислота вытягивают сок, и через 10–15 минут салат опадает. С листьями сочетаются огурцы, томаты, редис, авокадо, яйца, сыры, курица, тунец, креветки, орехи и груша. Простейшая заправка: оливковое масло, лимонный сок или винный уксус, соль, перец, чуть горчицы.
Ромэн используют для «Цезаря», айсберг для бургеров и шаурмы, где важен хруст, нежные сорта для лёгких миксов. Листья подкладывают под закуски, заворачивают в них начинку вместо лепёшки. Ромэн можно разрезать вдоль и быстро обжарить на гриле до подпалин: получается тёплый гарнир к мясу. В супах-пюре салат иногда добавляют в конце вместе со шпинатом и зелёным горошком.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в листовом салате?
В 100 г листового салата 12 ккал, белков 1,2 г, жиров 0,3 г и углеводов 1,3 г. Почти весь вес приходится на воду, поэтому большая тарелка листьев почти не добавляет калорий. Основную энергию салатному блюду дают заправка, сыр, мясо, орехи и гренки.
Как хранить салат, чтобы он не вянул?
Листья заворачивают в слегка влажное бумажное полотенце, кладут в пакет или контейнер и убирают в овощной ящик холодильника. Так они держатся 3–5 дней, а айсберг до недели. Мыть салат лучше перед подачей и хорошо обсушить.
Как оживить вялый салат?
Если листья чуть подвяли, их нужно подержать 15–20 минут в холодной воде. После этого салат снова становится упругим и хрустящим. Затем листья хорошо обсушивают в сушилке для зелени или полотенцем.
Почему салат нельзя заправлять заранее?
Соль и кислота в заправке вытягивают из листьев сок, и через 10–15 минут салат опадает. Поэтому заправлять нужно прямо перед подачей. Мокрые листья заправку не держат, так что их заранее обсушивают.
Можно ли есть салат при похудении?
Салат подходит как основа обеда: в нём мало калорий, а листья дают объём тарелке. Главное, не заливать его майонезом и жирными соусами, иначе вся лёгкость пропадёт. Хорошо сочетать листья с яйцом, курицей, тунцом или авокадо и простой заправкой из масла и лимонного сока.
Режут салат ножом или рвут руками?
Нежные листья лучше рвать руками: на срезе ножом края темнеют. У плотных сортов, например айсберга, нож подходит. Ромэн можно разрезать вдоль и быстро обжарить на гриле, получится тёплый гарнир к мясу.
Кому нужно быть осторожнее с листовым салатом?
Тем, кто принимает антикоагулянты, советуют есть салат в примерно одинаковых количествах и обсудить рацион с врачом из-за витамина K. Листья могут накапливать нитраты, особенно тепличные зимние, поэтому их хорошо промывают и не хранят неделями. При обострении болезней кишечника сырые овощи вводят по рекомендации врача.
