Ржаные отруби

Ржаные отруби остаются после помола ржи в муку: это измельчённая оболочка зерна с частью алейронового слоя. Цвет у них серо-коричневый, темнее, чем у пшеничных, а вкус выразительнее, с лёгкой кислинкой и запахом ржаного хлеба. Продают их рассыпными, гранулированными и в виде хрустящих хлебцев.

Ржаные отруби используют там же, где пшеничные: в кашах, кефире, выпечке. Разница чувствуется во вкусе. С рожью блюдо становится тёмным, с характерным «чёрнохлебным» ароматом, который хорошо подходит к несладкой выпечке.

Состав и калорийность

В 100 г ржаных отрубей 221 ккал, 11,2 г белков, 3,2 г жиров и 32 г углеводов. По калорийности они легче пшеничных: в них меньше крахмала и больше пищевых волокон, которые почти не дают энергии.

Ржаные отруби богаты клетчаткой, в том числе растворимой, а также калием, магнием, фосфором, железом и витаминами группы B. Порция обычно составляет 1–2 столовые ложки, так что на калорийность всего дня отруби почти не влияют.

Чем отличаются от пшеничных

Пшеничные отруби мягче и нейтральнее на вкус, их проще добавлять в сладкие блюда. Ржаные грубее, плотнее и сытнее, у них заметный хлебный вкус. Глютена в ржи меньше, чем в пшенице, но он есть, поэтому при целиакии ржаные отруби тоже не подходят. Многие чередуют оба вида, чтобы меню не надоедало.

Польза и кому стоит ограничить

Клетчатка ржаных отрубей помогает работе кишечника, даёт долгую сытость и делает блюда менее калорийными по сравнению с тем же объёмом муки.

Начинают с одной чайной ложки в день, постепенно увеличивая порцию, и обязательно пьют воду. Резкий переход на большое количество отрубей приводит к вздутию и тяжести. При язве, гастрите, колите и других болезнях ЖКТ в стадии обострения отруби противопоказаны. Принимать лекарства и есть отруби лучше с перерывом в пару часов.

Как выбрать и хранить

Отруби должны быть сухими и рассыпчатыми, без комков, затхлости и горечи. В гранулированных и хлебцах проверьте состав: часто туда добавляют сахар, соль и ароматизаторы. Чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Отруби хранят в банке с плотной крышкой в сухом прохладном месте, а в жару в холодильнике. Из-за жиров они со временем горкнут, так что большие запасы делать не стоит.

Применение в кулинарии

Рассыпные отруби можно заранее залить кипятком на 15–20 минут, чтобы они набухли и стали мягче. Гранулированные едят как хлопья.

Куда добавить ржаные отруби:

• в ржаной и пшеничный хлеб, заменив ими часть муки;
• в кефир, простоквашу, натуральный йогурт;
• в гречневую или овсяную кашу;
• в фарш для котлет и тефтелей;
• в панировку для рыбы и курицы;
• в несладкое печенье и крекеры с семечками.

Ржаные отруби особенно хороши в солёной выпечке с тмином, кориандром, луком и сыром. В тесто их добавляют вместе с лишней ложкой воды: отруби впитывают влагу, и без этого мякиш получится сухим.