Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 14 %
- 9,9 г
- Жиры · 7 %
- 2,2 г
- Углеводы · 79 %
- 55,8 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Рожь относится к злакам, близким к пшенице и ячменю. Её зерно вытянутое, серо-зелёное или коричневатое, крупнее пшеничного по длине. Рожь хорошо переносит холод и бедные почвы, поэтому в северных странах, включая Россию, она долго оставалась главным хлебным злаком. Из неё мелют муку для чёрного хлеба, делают солод для кваса и ржаные хлопья.
Цельное зерно продают в магазинах здорового питания и на рынках. Дома из него варят кашу, проращивают и готовят ржаной солод.
Состав и калорийность
В 100 г зерна содержится 283 ккал, 9,9 г белков, 2,2 г жиров и 55,8 г углеводов. Это меньше, чем у пшеницы, за счёт большого количества пищевых волокон, которые в энергию почти не переходят. Белка в ржи примерно столько же, сколько в других злаках.
Цельное зерно ржи богато клетчаткой, в том числе растворимой. В нём есть витамины группы B, витамин E, магний, фосфор, калий, железо. Большая их часть сосредоточена в оболочке и зародыше, поэтому цельное зерно и обойная мука ценнее сеяной.
Польза и кому стоит ограничить
Блюда из цельной ржи сытные и надолго утоляют голод. Пищевые волокна поддерживают работу кишечника, а сложные углеводы усваиваются медленно, без резкого скачка сахара в крови.
Рожь содержит глютеновые белки, при целиакии её исключают. Грубая клетчатка может вызывать вздутие, особенно с непривычки, поэтому при болезнях желудка и кишечника в стадии обострения от цельнозерновых ржаных блюд лучше отказаться и посоветоваться с врачом.
Как выбрать и хранить
- Зерно должно быть сухим, сыпучим, однородным по цвету и размеру, без пыли, мусора и следов насекомых.
- Тёмные, фиолетово-чёрные рожки среди зёрен признак спорыньи, ядовитого грибка злаков. Такую партию не покупают.
- Для проращивания нужна необработанная рожь, предназначенная для еды, а не семенное зерно, протравленное химикатами.
Храните рожь в стеклянной банке или полотняном мешочке в сухом прохладном месте. В сухих условиях цельное зерно сохраняется долго, но после помола мука быстрее теряет вкус.
Применение в кулинарии
Перед варкой зерно промывают и замачивают на ночь в холодной воде. Затем варят в свежей воде 1–1,5 часа до мягкости, примерно три части воды на одну часть зерна. Получается упругая, чуть сладковатая каша с ореховым вкусом. Её подают с маслом и жареным луком, грибами, тушёным мясом, добавляют в салаты и супы вместо перловки.
Пророщенные зёрна с ростками в 1–2 мм добавляют в салаты и смузи. Если их высушить, обжарить и смолоть, получится тёмный ржаной солод для бородинского хлеба, домашнего кваса и пряников. Цельные зёрна, предварительно отваренные, кладут и в тесто для зернового хлеба.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в зёрнах ржи?
В 100 г зерна 283 ккал, 9,9 г белков, 2,2 г жиров и 55,8 г углеводов. Калорийность ниже, чем у пшеницы, за счёт большого количества пищевых волокон, которые в энергию почти не переходят.
Сколько варить рожь в зёрнах?
Зерно промывают и замачивают на ночь в холодной воде, затем варят в свежей воде 1–1,5 часа до мягкости. Берут примерно три части воды на одну часть зерна. Выходит упругая, чуть сладковатая каша с ореховым вкусом.
Содержит ли рожь глютен?
Да, в ржи есть глютеновые белки, поэтому при целиакии её исключают. Это относится и к цельному зерну, и к муке, и к хлопьям, и к солоду из неё.
Чем полезна рожь?
Цельное зерно богато клетчаткой, в том числе растворимой, и содержит витамины группы B, витамин E, магний, фосфор, калий и железо. Блюда из него сытные, а сложные углеводы усваиваются медленно, без резкого скачка сахара в крови.
Как выбрать рожь и на что обратить внимание?
Зерно должно быть сухим, сыпучим, однородным по цвету и размеру, без пыли, мусора и следов насекомых. Тёмные фиолетово-чёрные рожки среди зёрен признак спорыньи, ядовитого грибка злаков. Такую партию не покупают.
С чем подавать кашу из ржи?
Кашу подают с маслом и жареным луком, грибами или тушёным мясом. Варёную рожь добавляют в салаты и супы вместо перловки, а предварительно отваренные зёрна кладут в тесто для зернового хлеба.
Как прорастить рожь?
Нужна необработанная рожь, предназначенная для еды: семенное зерно часто протравлено химикатами. Зерно промывают, замачивают, затем держат во влажной марле и регулярно промывают, пока ростки не достигнут 1–2 мм. Сырые ростки лучше есть свежими и хорошо промытыми, а детям, беременным и людям с ослабленным иммунитетом их не рекомендуют: на ростках легко размножаются бактерии.
