Пшеничные отруби

Пшеничные отруби получают при помоле зерна в белую муку: это оболочка зерна вместе с алейроновым слоем и частью зародыша. На вид они похожи на светло-коричневые хлопья или мелкую чешую, на вкус сухие, слегка сладковатые, с запахом зерна. В продаже есть рассыпные отруби и гранулированные, иногда с добавками вроде яблока или моркови.

Долгое время их отправляли на корм скоту, а сейчас покупают как недорогой источник пищевых волокон. Сами по себе отруби почти не едят: их добавляют в кашу, кефир, выпечку и фарш.

Состав и калорийность

В 100 г пшеничных отрубей 296 ккал, 15,1 г белков, 3,8 г жиров и 53,6 г углеводов. Цифра по углеводам выглядит большой, но значительную её часть составляют пищевые волокна, которые организм почти не усваивает. Крахмала в отрубях мало, ведь основную его часть забирает мука.

Отруби богаты нерастворимой клетчаткой, в них много магния, калия, фосфора, железа и витаминов группы B. Белка на 100 г больше, чем в самой пшеничной муке, но за один раз едят всего одну-две столовые ложки, так что заметного вклада в белок рациона они не дают.

Польза и кому стоит ограничить

Главная причина есть отруби связана с клетчаткой. Она увеличивает объём содержимого кишечника, помогает при склонности к запорам и даёт чувство сытости. Каша или кефир с отрубями насыщают дольше, чем без них.

Вводить отруби нужно постепенно, начиная с чайной ложки в день и запивая водой. Если сразу съесть много, возможны вздутие и дискомфорт. Отруби связывают часть минералов и могут мешать усвоению лекарств, поэтому таблетки и отруби разносят по времени. При гастрите, язве, колите и других болезнях ЖКТ в стадии обострения отруби не едят. Людям с непереносимостью глютена они тоже не подходят.

Как выбрать и хранить

Хорошие отруби сухие, сыпучие, без комков, пахнут свежим зерном. Горький или прогорклый запах значит, что жир из зародыша окислился. Гранулированные отруби удобнее есть как хлопья, но в составе стоит проверить, нет ли сахара и соли.

Открытую пачку пересыпают в банку с крышкой и держат в сухом месте. Летом и в тёплой квартире надёжнее хранить отруби в холодильнике. Срок у них короче, чем у муки, поэтому большие упаковки на полгода вперёд брать не стоит.

Как есть и с чем готовить

Рассыпные отруби можно запарить кипятком на 15–20 минут, слить лишнюю воду и добавлять в блюда уже набухшими. Так они мягче и легче для желудка. Гранулированные едят как сухие хлопья с молоком или кефиром.

Куда добавить отруби:

• в овсяную, пшённую или гречневую кашу по одной-две ложки;
• в кефир, йогурт или смузи;
• в тесто для хлеба, оладий, маффинов и печенья, заменив ими часть муки;
• в котлетный фарш вместо части белого хлеба;
• в панировку вместе с сухарями;
• в домашние батончики с орехами и сухофруктами.

В выпечке отруби впитывают много жидкости, поэтому тесто делают чуть влажнее обычного. Если заменить ими больше четверти муки, изделие получится плотным и низким. Хлеб с отрубями дольше сохраняет свежесть и имеет приятный зерновой вкус.