Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 14 %
- 7,5 г
- Жиры · 6 %
- 1,3 г
- Углеводы · 80 %
- 41,4 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Пророщенной называют пшеницу, зёрна которой замочили и выдержали во влажности, пока из них не показались белые ростки длиной в 1–3 мм. Зерно при этом набухает, становится мягким, сладковатым и хрустящим, его можно есть сырым. Покупают такую пшеницу в отделах здорового питания, но чаще проращивают дома из цельного зерна.
В процессе прорастания зерно начинает расходовать собственные запасы крахмала на рост, а ферменты частично расщепляют сложные вещества. Поэтому вкус у ростков слаще, чем у сухого зерна.
Состав и калорийность
В 100 г пророщенной пшеницы 198 ккал. Белков 7,5 г, жиров 1,3 г, углеводов 41,4 г. По сравнению с сухим зерном калорийность примерно на треть меньше, потому что значительную долю веса теперь занимает вода. Порция для салата или завтрака, 2–3 столовые ложки, весит около 30–40 г и даёт 60–80 ккал.
Ростки сохраняют клетчатку цельного зерна, витамины группы B, витамин E, магний, железо и цинк. Есть данные, что при проращивании растёт содержание некоторых витаминов, но обещать конкретные цифры нельзя: они зависят от сорта и условий.
Польза и кому стоит ограничить
Пророщенная пшеница добавляет в рацион клетчатку и растительный белок. Её едят сырой, поэтому всё, что содержится в зерне, сохраняется без тепловой обработки.
У сырых ростков есть и обратная сторона: тёплая влажная среда при проращивании подходит и бактериям. Детям, беременным, пожилым и людям со сниженным иммунитетом сырые проростки лучше бланшировать или вообще не давать. Глютен в ростках остаётся, поэтому при целиакии они под запретом. При болезнях кишечника и склонности к вздутию начинайте с малой порции и посоветуйтесь с врачом.
Как прорастить дома
- Купите зерно, предназначенное для пищи и проращивания. Посевное зерно бывает обработано химикатами.
- Переберите и промойте его в нескольких водах, удаляя всплывшие зёрна.
- Залейте прохладной водой на 8–10 часов, затем слейте воду и промойте.
- Разложите тонким слоем в широкой посуде, накройте влажной марлей и оставьте при комнатной температуре. Промывайте зёрна 2–3 раза в сутки.
- Через 1–2 суток появятся ростки. Самые вкусные они длиной до 2–3 мм, длинные ростки горчат.
Готовую пшеницу промывают, обсушивают и убирают в холодильник в контейнер. Хранится она 2–3 дня. Кислый запах или слизь означают, что зёрна испортились.
Применение в кулинарии
Ростки пшеницы добавляют в салаты из свежих овощей, в творог и йогурт на завтрак, в смузи с бананом и ягодами. Их перемалывают блендером с мёдом и орехами в пасту для бутербродов. Пророщенные зёрна можно добавить в хлебное тесто или в котлеты из овощей. Нагрев убирает свежесть вкуса, зато делает продукт безопаснее для тех, кому сырые ростки нежелательны.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в пророщенной пшенице?
В 100 г пророщенной пшеницы 198 ккал, 7,5 г белков, 1,3 г жиров и 41,4 г углеводов. Это заметно меньше, чем в сухом зерне, потому что значительную долю веса занимает вода. Порция в 2–3 столовые ложки весит около 30–40 г и даёт 60–80 ккал.
Как прорастить пшеницу в домашних условиях?
Зерно, предназначенное для пищи, перебирают, промывают и заливают прохладной водой на 8–10 часов. Затем воду сливают, зёрна промывают и раскладывают тонким слоем под влажной марлей при комнатной температуре, промывая 2–3 раза в сутки. Ростки появляются через 1–2 суток.
Какой длины должны быть ростки пшеницы?
Самые вкусные ростки длиной до 2–3 мм, к этому моменту зерно обычно прорастает за 1–2 суток. Длинные ростки горчат, поэтому с проращиванием лучше не затягивать и вовремя убрать зерно в холодильник.
Сколько хранится пророщенная пшеница?
Готовые ростки промывают, обсушивают и убирают в контейнер в холодильнике, там они хранятся 2–3 дня. Кислый запах или слизь означают, что зёрна испортились.
Кому нельзя есть пророщенную пшеницу?
Глютен в ростках остаётся, поэтому при целиакии они под запретом. Детям, беременным, пожилым и людям со сниженным иммунитетом сырые проростки лучше бланшировать или не давать, ведь тёплая влажная среда при проращивании подходит и бактериям. При болезнях кишечника начинайте с малой порции и посоветуйтесь с врачом.
Можно ли использовать для проращивания любое зерно?
Нет, нужно зерно, предназначенное для пищи и проращивания. Посевное зерно бывает обработано химикатами, и есть его в виде ростков нельзя. На упаковке ищите пометку о пищевом назначении.
С чем есть пророщенную пшеницу?
Ростки добавляют в салаты из свежих овощей, в творог и йогурт, в смузи с бананом и ягодами. Их перемалывают блендером с мёдом и орехами в пасту для бутербродов. Можно положить в хлебное тесто или в овощные котлеты: нагрев убирает свежесть вкуса, зато делает продукт безопаснее.
