Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 44 %
- 34 г
- Жиры · 41 %
- 14 г
- Углеводы · 15 %
- 12 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Льняную кашу готовят из молотых семян льна или из льняной муки, которая остаётся после отжима масла. В магазинах её продают в виде сухой смеси: иногда чистый лён, иногда с добавками овсяных хлопьев, отрубей, сушёных ягод или кунжута. При заваривании кипятком смесь набухает и становится густой слизистой массой с ореховым вкусом.
Слизистость даёт оболочка льняного семени: она выделяет вещества, которые связывают воду. По консистенции каша напоминает мягкий кисель, а не рассыпчатую крупу.
Состав и калорийность
В 100 г сухой льняной каши 312 ккал, 34 г белков, 14 г жиров и 12 г углеводов. Это данные для смеси до варки. В тарелке с водой или молоком калорийность на 100 г будет намного ниже, ведь порция сухого продукта обычно составляет 30–40 г.
По соотношению нутриентов льняная каша заметно отличается от привычных круп: белка в ней больше, крахмала меньше. В ней много клетчатки, есть растительные жиры омега-3, магний и витамины группы B.
Польза и кому стоит ограничить
Каша надолго насыщает за счёт белка и клетчатки. Её выбирают те, кто хочет сократить количество быстрых углеводов на завтрак, и те, кому нравится мягкая, обволакивающая еда.
Из-за большого количества клетчатки льняную кашу вводят в рацион постепенно и запивают водой, иначе возможен дискомфорт в кишечнике. При желчнокаменной болезни, панкреатите, воспалительных заболеваниях кишечника и во время беременности её лучше есть после консультации с врачом.
Как выбрать и хранить
- Читайте состав: если на первом месте сахар или крахмал, это скорее десерт.
- Цвет смеси от светло-бежевого до коричневого, без серого оттенка.
- Запах приятный, ореховый. Горечь и запах старого масла означают, что жиры окислились.
- Плотная упаковка без следов влаги.
Открытую пачку пересыпают в банку с крышкой и держат в прохладном месте. Из-за жиров молотый лён портится быстрее обычной крупы, поэтому большие запасы впрок не делают.
Как приготовить
Самый простой способ заварить кашу горячей водой или молоком в соотношении примерно один к трём, перемешать и оставить под крышкой на 5–7 минут. Варить её не обязательно.
- Сухую смесь лучше всыпать в жидкость при постоянном помешивании, тогда комков не будет.
- Для сладкой каши кладут мёд, банан, ягоды, корицу или изюм.
- Для солёного варианта годятся сливочное масло, тёртый сыр и зелень.
- Смесь можно соединить пополам с овсяными хлопьями, вкус получится мягче.
Льняную кашу используют в выпечке: ложка-другая смеси делает оладьи и маффины сытнее. Её добавляют в котлеты вместо хлеба, она хорошо связывает фарш.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в льняной каше?
В 100 г сухой льняной каши 312 ккал, 34 г белков, 14 г жиров и 12 г углеводов. Порция сухой смеси обычно 30–40 г, то есть примерно 95–125 ккал. В готовой каше на 100 г цифра ниже, потому что смесь впитывает воду.
Как заваривать льняную кашу?
Залейте смесь горячей водой или молоком примерно в пропорции один к трём, перемешайте и оставьте под крышкой на 5–7 минут. Варить не нужно. Сухую смесь лучше всыпать в жидкость, помешивая, тогда комков не будет.
Чем полезна льняная каша?
В ней много белка и клетчатки, мало быстрых углеводов, есть омега-3, магний и витамины группы B. Поэтому она надолго насыщает. Подойдёт тем, кто хочет сократить количество быстрых углеводов на завтрак.
Кому нельзя льняную кашу?
Осторожнее с ней при желчнокаменной болезни, панкреатите, воспалительных заболеваниях кишечника и во время беременности. В этих случаях её вводят в рацион после консультации с врачом. Остальным лучше начинать с небольших порций и запивать водой.
Как хранить льняную кашу?
Открытую пачку пересыпают в банку с крышкой и держат в прохладном месте. Из-за жиров молотый лён портится быстрее обычной крупы, поэтому большие запасы не делают. Горечь и запах старого масла означают, что смесь испортилась.
Чем заменить муку или хлеб льняной кашей?
Ложка-другая сухой смеси делает оладьи и маффины сытнее. В котлеты её добавляют вместо хлеба, она хорошо связывает фарш.
С чем есть льняную кашу?
Для сладкой каши подойдут мёд, банан, ягоды, корица и изюм. Для солёной сливочное масло, тёртый сыр и зелень. Если вкус кажется слишком насыщенным, смешайте смесь пополам с овсяными хлопьями.
