Киноа

Киноа (её ещё называют кинва или рисовая лебеда) растёт в Андах, где её возделывают уже тысячи лет. Хотя киноа выглядит и готовится как крупа, ботанически она относится к семейству амарантовых, а не к злакам, поэтому её называют псевдозерновой культурой. Зёрнышки мелкие, плоские, диаметром около 2 мм. Чаще встречается белая киноа, а также красная и чёрная. После варки у каждого зерна отделяется светлый росток в виде колечка, а вкус у крупы мягкий, ореховый.

Состав и калорийность

В 100 г сухой киноа содержится 368 ккал, 14,1 г белков, 6,1 г жиров и 57,2 г углеводов. Белка в ней больше, чем в рисе и пшене, а жира больше, чем в большинстве круп. При варке зёрна впитывают воду и увеличиваются в объёме примерно втрое, так что в готовой порции калорий на 100 г в несколько раз меньше.

Белок киноа ценят за то, что в нём есть все незаменимые аминокислоты, включая лизин, которого мало в пшенице и рисе. Киноа содержит клетчатку, магний, железо, фосфор, марганец, фолаты и витамины группы B. Глютена в ней нет.

Польза и кому стоит ограничить

Киноа хорошо подходит вегетарианцам как источник растительного белка и людям, которые не едят глютен по медицинским причинам. Клетчатка и белок делают гарнир из киноа сытным, а сложные углеводы дают энергию постепенно. Для тех, кто не может есть глютен, лучше выбирать упаковку с пометкой «без глютена»: крупу могут фасовать на одном оборудовании с пшеницей.

Оболочка зёрен покрыта сапонинами, горькими веществами, которые могут раздражать желудок. В магазинной киноа их обычно удаляют, но промыть крупу всё равно стоит. При болезнях ЖКТ, склонности к образованию оксалатных камней в почках и при индивидуальной непереносимости количество киноа лучше обсудить с врачом.

Как выбрать и хранить

• Зёрна целые, ровные по цвету, без сора, комков и пыли.
• Запах нейтральный. Затхлость говорит о старой или отсыревшей крупе.
• Белая киноа самая нежная и быстро разваривается, красная и чёрная плотнее и сохраняют форму в салатах.

Храните киноа в закрытой банке в сухом тёмном месте. Из-за жира в зерне она может со временем прогоркнуть, поэтому большую упаковку лучше использовать за несколько месяцев. Сваренную киноа держат в холодильнике 3–4 дня, а ещё её можно заморозить порциями.

Как варить и что готовить

Киноа промывают в мелком сите под проточной водой, пока вода не станет прозрачной. Затем зёрна заливают водой в соотношении 1:2, солят и варят под крышкой на слабом огне 15 минут. После этого кастрюлю снимают с огня и оставляют ещё на 5–10 минут, а потом взрыхляют вилкой. Для более выраженного орехового вкуса промытую крупу предварительно подсушивают на сковороде.

Киноа подают гарниром к рыбе, птице и овощам, добавляют в салаты с авокадо, огурцами, фетой и зеленью, в боулы с запечённой тыквой и нутом. Ею фаршируют перцы и кабачки вместо риса. На завтрак киноа варят на молоке как кашу с ягодами и мёдом. Из готовой крупы делают котлеты с овощами, а киноа-хлопья и муку используют в выпечке и гранолах.