Пищевая ценность на 100 г
- Белки · 33 %
- 2 г
- Жиры · 7 %
- 0,2 г
- Углеводы · 60 %
- 3,6 г
Доля энергии из белков, жиров и углеводов
Стручковая фасоль относится к тому же виду, что и обычная зерновая, но её выращивают ради молодых сочных стручков, а не зрелых семян. Стручки собирают недозрелыми, пока внутри мягкие мелкие бобы, а оболочка нежная и хрустит на изломе. Бывают зелёные, жёлтые восковые и фиолетовые сорта; фиолетовые при варке зеленеют.
Вкус свежий, травянистый, с лёгкой сладостью. Тонкие французские стручки «арико вер» ценятся как самые нежные, плоские итальянские шире и мясистее.
Состав и калорийность
В 100 г стручковой фасоли 24 ккал, 2 г белка, 0,2 г жира и 3,6 г углеводов. Стручки почти целиком состоят из воды и дают мало калорий, зато объём на тарелке от них большой.
В фасоли есть клетчатка, витамины C и K, фолаты, бета-каротин, калий, магний и железо. В зелёных стручках углеводов и белка гораздо меньше, чем в сухой фасоли, поэтому по питательности они ближе к овощам, чем к бобовым.
Польза и кому стоит ограничить
Стручковую фасоль ценят при снижении веса: её можно положить на тарелку много, а калорийность блюда почти не изменится. Она подходит людям, которые следят за уровнем сахара, и вегетарианцам как овощной гарнир.
Сырые стручки не едят, их всегда варят, тушат или жарят хотя бы несколько минут. При обострении гастрита, колита и склонности к метеоризму порции уменьшают. Людям, которые принимают препараты против свёртывания крови, стоит помнить о высоком содержании витамина K и обсудить рацион с врачом.
Как выбрать и хранить
Свежие стручки ровного цвета, упругие и ломаются с хрустом. Вялые, сморщенные и пятнистые экземпляры будут жёсткими. Хорошо, если семена внутри едва прощупываются.
В холодильнике фасоль хранится 4–5 дней в открытом пакете. Заморозка удобна: стручки моют, обрезают кончики, бланшируют 2–3 минуты, остужают в ледяной воде и замораживают. Покупная замороженная фасоль не уступает свежей по вкусу и готовится без разморозки.
Применение в кулинарии
Свежую фасоль варят в подсоленной воде 5–7 минут, замороженную 3–5 минут, пока она не станет мягкой, но сохранит хруст. Если сразу опустить её в ледяную воду, цвет останется ярким.
Отварные стручки обжаривают на сливочном масле с чесноком, посыпают миндальными лепестками, подают с яйцом-пашот. Фасоль идёт в салат нисуаз с тунцом и картофелем, в минестроне, рагу, омлеты, лобио, тушится с помидорами и луком. Удачные сочетания: чеснок, лимон, кунжут, соевый соус, пармезан, бекон, грибы.
Если фасоль жарят сразу, без варки, её кладут на хорошо разогретую сковороду в один слой и помешивают 6–8 минут. Стручки слегка подгорают пятнами и становятся сладковатыми. В конце её сбрызгивают лимонным соком или соевым соусом и сразу подают, пока стручки хрустят.
Вопросы и ответы
Сколько калорий в стручковой фасоли?
В 100 г стручковой фасоли 24 ккал, 2 г белка, 0,2 г жира и 3,6 г углеводов. Стручки почти целиком состоят из воды, поэтому большая порция почти не меняет калорийность блюда.
Сколько варить стручковую фасоль?
Свежие стручки варят в подсоленной воде 5–7 минут, замороженные 3–5 минут. Готовая фасоль мягкая, но сохраняет хруст. Если сразу опустить её в ледяную воду, цвет останется ярким.
Нужно ли размораживать замороженную стручковую фасоль перед готовкой?
Нет, покупную замороженную фасоль кладут в кипящую воду или на сковороду сразу. Разморозка делает стручки водянистыми и мягкими. Варят её 3–5 минут, пока не станет мягкой, но не потеряет хруст.
Можно ли есть стручковую фасоль сырой?
Сырые стручки не едят: их варят, тушат или жарят хотя бы несколько минут. Тепловая обработка делает фасоль безопасной и вкусной. Для хруста и яркого цвета её недолго отваривают и остужают в ледяной воде.
Как хранить стручковую фасоль и можно ли её заморозить?
В холодильнике свежая фасоль лежит 4–5 дней в открытом пакете. Для заморозки стручки моют, обрезают кончики, бланшируют 2–3 минуты, остужают в ледяной воде и раскладывают по пакетам. Так вкус и цвет сохраняются на долгий срок.
Подходит ли стручковая фасоль для похудения?
Да, для снижения веса она удобна: 24 ккал на 100 г, а клетчатка даёт ощущение сытости. Порция на тарелке получается большой, калорийность блюда почти не растёт. Главное, не добавлять много масла при жарке.
Кому стоит ограничить стручковую фасоль?
При обострении гастрита, колита и склонности к метеоризму порции лучше уменьшить. Людям, которые принимают препараты против свёртывания крови, из-за витамина K стоит обсудить рацион с врачом.
