Вегетарианское меню на неделю удобно составлять заранее: так проще купить продукты одним походом, не сорваться на фастфуд и не оставить рацион без белка. Ниже расписано семидневное меню для лакто-ово-вегетарианцев: с молочными продуктами и яйцами, но без мяса и рыбы. Веганам достаточно заменить яйца и молочные продукты тофу, растительными напитками и бобовыми.
Как устроено меню
В каждый день входят три основных приёма пищи и один-два перекуса. В обед и ужин присутствует источник белка: яйца, творог, сыр, чечевица, нут, фасоль или тофу. Овощи есть в каждом приёме пищи, а крупы чередуются, чтобы рацион не надоел.
Понедельник
- Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей.
- Обед: суп из красной чечевицы, салат из свежей капусты.
- Ужин: запечённые овощи с сыром и гречка.
- Перекус: горсть орехов, кефир.
Вторник
- Завтрак: творог с ягодами и мёдом.
- Обед: борщ без мяса со сметаной, бутерброд с цельнозерновым хлебом.
- Ужин: омлет со шпинатом и помидорами, салат из огурцов.
- Перекус: яблоко, йогурт.
Среда
- Завтрак: гречневая каша с молоком и сухофруктами.
- Обед: тушёная фасоль с овощами и бурым рисом.
- Ужин: котлеты из нута с салатом из свежих овощей.
- Перекус: банан, горсть семечек.
Четверг
- Завтрак: сырники со сметаной.
- Обед: грибной суп-пюре, салат из свёклы с грецкими орехами.
- Ужин: паста из твёрдых сортов пшеницы с овощным соусом и сыром.
- Перекус: груша, кефир.
Пятница
- Завтрак: смузи из банана, шпината и кефира, тост с арахисовой пастой.
- Обед: овощное рагу с фасолью, салат из капусты.
- Ужин: запеканка из кабачков с яйцом и сыром.
- Перекус: хумус с морковью.
Суббота
- Завтрак: яичница с зеленью и помидорами, цельнозерновой хлеб.
- Обед: щи из свежей капусты без мяса, творожная запеканка.
- Ужин: овощной плов с нутом.
- Перекус: апельсин, орехи.
Воскресенье
- Завтрак: блины из цельнозерновой муки с творогом.
- Обед: крем-суп из тыквы, салат с тофу и огурцами.
- Ужин: перцы, фаршированные булгуром и овощами, салат.
- Перекус: йогурт с ягодами.
Как подготовить неделю
- Один раз сварите большую кастрюлю бобовых и разложите по контейнерам: чечевица, нут и фасоль дают основу для супов и салатов.
- Заготовьте базовые крупы: гречку и бурый рис хранят в холодильнике 2–3 дня.
- Нарежьте овощи для запекания на два дня вперёд.
- Держите дома запас яиц, творога, консервированных бобовых и замороженных овощей: они выручат в день, когда готовить некогда.
Что делать, если не получается придерживаться меню
Меню на неделю служит ориентиром, а не жёстким планом. Блюда можно менять местами, повторять, если что-то понравилось, и заменять по сезону. Летом в рагу идут кабачки и баклажаны, зимой тыква и капуста. Если ужин не удался, достаточно сварить крупу, добавить яйцо или консервированную фасоль и салат из того, что есть в холодильнике. Главное, чтобы в течение дня в рационе оказались белок, овощи и цельные крупы.
Противопоказания и риски
Это общее меню для здорового взрослого, оно не рассчитано на лечебные цели. Калорийность подбирают по возрасту, весу и активности, поэтому порции в нём придётся менять под себя. При беременности, кормлении грудью, анемии, сахарном диабете, болезнях ЖКТ, почек и других хронических болезнях, а также для детей и подростков перед переходом на вегетарианское питание нужна консультация врача. Если появились слабость, бледность или постоянная усталость, стоит сдать анализы и пересмотреть рацион.
