Мышцы растут от трёх вещей сразу: регулярной силовой нагрузки, достаточного количества белка и небольшого превышения калорий над расходом. Если одно из условий не выполняется, зал даёт мало, а лишний вес уходит в жир. Питание для набора мышечной массы строится вокруг этого превышения: человек ест чуть больше, чем тратит, и следит, чтобы основная часть добавки приходилась на белки и сложные углеводы, а не на сладости и фастфуд.
Такой режим подходит взрослым людям с хорошим здоровьем, которые тренируются с отягощениями не меньше двух-трёх раз в неделю. Худощавым от природы он нужен чаще всего: им тяжело съедать достаточно еды. Длится набор обычно несколько месяцев, после чего многие переходят на поддержание веса или на сушку.
Основные принципы
Калорийность считают от суточного расхода. Превышение берут умеренное, порядка 10–15 % сверху: слишком большой запас приводит к быстрому росту жировой массы. Вес контролируют раз в неделю в одно и то же время, а набор в несколько сотен граммов за неделю считают нормальным темпом для новичка.
Белок распределяют по всему дню, а не съедают за один раз. По распространённым рекомендациям спортивных диетологов, при силовых тренировках ориентируются на 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Верхняя граница нужна не всем, и людям с заболеваниями почек такие объёмы белка без врача лучше не планировать.
Углеводы дают энергию для тренировок и помогают восстанавливаться. Жиры нужны для гормонального фона и усвоения жирорастворимых витаминов, их доля обычно составляет около четверти или трети суточных калорий. Едят чаще: 4–5 приёмов пищи, чтобы не перегружать желудок большими порциями.
Что можно и что нельзя
Основа рациона:
- куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба и морепродукты;
- яйца, творог, сыр, кефир, йогурт без добавок;
- гречка, рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут;
- орехи, семечки, авокадо, растительные масла;
- овощи и фрукты в каждом приёме пищи.
Лучше ограничить:
- сладкую газировку и магазинные соки в больших объёмах;
- кондитерские изделия и выпечку как главный источник калорий;
- фастфуд и жареное во фритюре;
- колбасы и копчёности, которые легко дают лишнюю соль и насыщенные жиры;
- алкоголь, который мешает восстановлению после тренировки.
Примерное меню на день
Меню показывает принцип, порции подбирают под свой вес и расход энергии.
- Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами, овсяная каша на молоке с бананом, чай.
- Второй завтрак: творог с ягодами и горстью орехов.
- Обед: рис, запечённая куриная грудка, салат из свежих овощей с маслом.
- Перекус перед тренировкой: бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой и стакан кефира.
- Ужин после тренировки: паста с говядиной или рыба с картофелем и овощами.
- Перед сном: стакан молока или кефира, при желании ломтик сыра.
Если съесть всё это трудно, добавляют калории в жидком виде: молочные коктейли с бананом и овсянкой, смузи, кефир с орехами. Они проще помещаются в день, чем ещё одна порция гарнира.
Частые ошибки
Самая распространённая ошибка: есть «всё подряд» ради быстрого веса. Набирается жир, а не мышцы, и потом его приходится долго сгонять. Вторая ошибка: сидеть на куриной грудке и недоедать углеводы, из-за чего падает сила на тренировке. Третья: пропускать сон. Мышцы восстанавливаются ночью, и недосып сводит усилия на нет.
Противопоказания и риски
Рацион с повышенным белком и калорийностью не подходит людям с болезнями почек, печени, подагрой и заболеваниями поджелудочной железы без разрешения врача. При сахарном диабете, избыточном весе, повышенном холестерине и давлении схему питания обсуждают с лечащим врачом. Подросткам и беременным самостоятельно набирать вес по спортивным схемам нельзя: им нужен индивидуальный подбор. Возможные побочные эффекты: тяжесть в желудке, вздутие, запоры при нехватке клетчатки и воды. Пейте достаточно жидкости и не забывайте про овощи.
Фото: Alpha from Melbourne, Australia, CC BY-SA 2.0, Wikimedia Commons.
