Классическая вегетарианская диета исключает мясо, птицу, рыбу и морепродукты, но оставляет молоко, молочные продукты, яйца и мёд. Такой вариант называют лакто-ово-вегетарианством, и именно его чаще всего имеют в виду, когда говорят просто «вегетарианская диета». Подходит он тем, кто хочет перейти на растительное питание без резких ограничений. Срока у диеты нет: для многих это постоянный способ питания.
Основные принципы
Вегетарианец ест не меньше, а иначе. Каждый день он подбирает, что съесть на завтрак, что на обед и что на ужин, и следит, чтобы белок, жиры и углеводы в этих приёмах пищи сочетались. Вегетарианцу полезно знать, где живёт белок, и вспоминать об этом перед каждым приёмом пищи.
Основа рациона: овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб. Белок приходит из бобовых, яиц, творога, сыра и кефира. Главная задача новичка в том, чтобы не заменить мясо одним белым хлебом и макаронами, иначе рацион получится однообразным и бедным белком.
- В каждый основной приём пищи входит источник белка: яйца, творог, чечевица, нут, фасоль, тофу.
- Половину тарелки на обед и ужин занимают овощи.
- Крупы выбирают цельные: гречка, бурый рис, овсянка, булгур.
- Жиры берут из растительных масел, орехов, семян и авокадо.
- Железо и цинк, которых в растительной пище усваивается меньше, поддерживают сочетанием с продуктами, богатыми витамином C: сладким перцем, цитрусовыми, зеленью.
Что можно есть
- Овощи, зелень, грибы, фрукты и ягоды.
- Крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соевые продукты.
- Яйца, молоко, кефир, йогурт, творог, сыр.
- Орехи, семена, растительные масла, мёд.
Что исключают
- Мясо любых видов, колбасы, сосиски, субпродукты.
- Птицу.
- Рыбу, икру, морепродукты.
- Бульоны и соусы на мясной или рыбной основе, животный жир.
- Желатин: его получают из костей и кожи животных, поэтому строгие вегетарианцы его не едят.
Примерное меню на день
- Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами и горстью орехов, чай.
- Второй завтрак: йогурт без добавок или яблоко с творогом.
- Обед: овощной суп с фасолью, салат из капусты с растительным маслом, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник: хумус с морковными палочками.
- Ужин: омлет с цукини и сыром, гречка, салат из помидоров и зелени.
- На ночь при желании: стакан кефира.
Как переходить на вегетарианство
Резкий отказ от мяса проще переносится, если сначала освоить несколько сытных блюд без него: чечевичный суп, овощное рагу с фасолью, запеканку из творога, котлеты из нута. Постепенно мясные дни заменяют вегетарианскими, а затем мясо убирают совсем. На привыкание обычно уходит от нескольких недель до пары месяцев.
Ошибки новичков
Чаще всего люди перестают есть мясо и ничего не добавляют взамен. Тарелка превращается в гарнир: макароны, картошка, хлеб, и через пару недель человек чувствует упадок сил. Другая ошибка в том, что вегетарианец берёт много сыра и сладкого, потому что «мяса же нет». Калорий в такой еде хватает, а пользы меньше, чем кажется. Лучше планировать рацион наперёд и записывать, из чего складывается белок за день. Если готовить не хочется, подойдут яйца, консервированная фасоль и творог: они не требуют долгого приготовления.
Противопоказания и риски
При разумном составе рациона вегетарианская диета подходит большинству здоровых взрослых, но у неё есть слабые места. Возможна нехватка железа, витамина B12, цинка и омега-3 жирных кислот. Первые признаки дефицита: слабость, бледность кожи, быстрая утомляемость, выпадение волос. Если они появились, нужно сдать анализы и обсудить рацион с врачом, а не принимать добавки самостоятельно.
С осторожностью переходят на такое питание при беременности и кормлении грудью, а также дети и подростки: растущему организму нужен полноценный белок и достаточно энергии. При анемии, болезнях желудка и кишечника, сахарном диабете и других хронических заболеваниях менять рацион стоит только после консультации с врачом или диетологом. Обилие бобовых и сырых овощей у людей с чувствительным кишечником может вызывать вздутие, поэтому вводить их лучше постепенно.
Фото: FitTasteTic, CC BY-SA 2.0, Wikimedia Commons.
