Веганская диета исключает все продукты животного происхождения: мясо, рыбу, яйца, молоко, мёд. Рацион строится только на растениях, а у многих веганов отказ распространяется и на одежду, и на косметику с животными компонентами. Для кого-то это этический выбор, для кого-то способ питания «ради здоровья». Строгих сроков нет, веганство считают образом жизни, а не краткосрочной диетой.
Из чего состоит рацион
Белок веганы получают из бобовых, соевых продуктов, орехов, семян и круп. Кальций дают тофу, кунжут, капуста кале и брокколи, а также растительные напитки, обогащённые кальцием. Омега-3 содержат льняное и конопляное масло, семена чиа и грецкие орехи.
Что можно есть
- Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты.
- Крупы и цельнозерновые продукты: гречка, киноа, овёс, бурый рис.
- Бобовые: чечевица, нут, маш, фасоль, горох.
- Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко.
- Орехи, семена, ореховые пасты, растительные масла.
- Растительные напитки: овсяный, миндальный, соевый.
Что нельзя
- Мясо, птица, рыба, морепродукты.
- Молоко, сливки, сыр, творог, масло сливочное, йогурт.
- Яйца и всё, что на них готовится: майонез, часть выпечки, лапша.
- Мёд, прополис, желатин.
Читать состав на упаковке приходится внимательнее обычного: молочный белок, яичный порошок и желатин встречаются в неожиданных местах, например в хлебе, конфетах и соусах.
Примерное меню на день
- Завтрак: овсянка на овсяном молоке с бананом, семенами чиа и орехами.
- Обед: суп из чечевицы с морковью, салат из свежих овощей с льняным маслом, цельнозерновой хлеб.
- Перекус: яблоко и горсть миндаля или хумус с овощными палочками.
- Ужин: тушёный нут с овощами и булгуром, салат из капусты.
- Вечером: напиток из растительного молока и ягодный смузи.
Витамин B12 и другие слабые места
В растительной пище витамина B12 практически нет, поэтому веганам обычно советуют обсудить с врачом регулярный приём этого витамина или продукты, обогащённые им. Схему и дозировку подбирает специалист по результатам анализов. Кроме B12, под контролем держат железо, цинк, йод, кальций, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Вторая типичная ошибка: питаться полуфабрикатами «без мяса». Веганские сосиски, нагетсы и сладости в промышленном исполнении нередко богаты солью, сахаром и насыщенными жирами, а клетчатки и полезных веществ в них мало.
С чего начать
Резко переходить на веганство не стоит. Обычно сначала убирают мясо, затем рыбу, потом яйца и молочные продукты, чтобы организм и вкусовые привычки успели перестроиться. Параллельно осваивают несколько базовых блюд: чечевичный суп, овощное карри с нутом, тофу-скрэмбл вместо яичницы, овсяную кашу на растительном молоке. Когда в запасе десяток рецептов, отказ от привычной еды проходит заметно легче.
Противопоказания и риски
Без грамотного планирования у веганской диеты бывают последствия: анемия, нехватка белка, ослабление костей, а из-за дефицита B12 ещё и неврологические нарушения. Особая осторожность нужна при беременности, кормлении грудью, а также детям и подросткам: переход на такой рацион возможен только под наблюдением педиатра или диетолога. Людям с хроническими заболеваниями, расстройствами пищевого поведения, болезнями ЖКТ и анемией тоже стоит сначала проконсультироваться с врачом. Анализы крови на B12, железо и ферритин при веганском питании рекомендуют сдавать регулярно.
Фото: FitTasteTic, CC BY-SA 2.0, Wikimedia Commons.
