Скандинавская, или северная, диета опирается на продукты, которые традиционно растут и ловятся в Дании, Швеции, Норвегии и Финляндии: холодноводная рыба, ржаной и ячменный хлеб, капуста, корнеплоды, лесные ягоды, яблоки и грибы. Жир берут в основном из рапсового масла и рыбы, а не из сливочного масла и колбас. Такой рацион подойдёт тем, кто любит простую сытную еду и не хочет искать экзотические продукты: почти всё можно купить в обычном магазине.
Идея системы
Рацион построен вокруг местных сезонных продуктов. Много цельного зерна и клетчатки, мало сахара и переработанной еды, рыба несколько раз в неделю. Иногда её называют «северным вариантом средиземноморской диеты», поскольку логика похожая, а масло и овощи другие. Строгих правил по калориям нет. Вес снижается, если порции умеренные и общий рацион даёт дефицит энергии.
Основные правила
- Хлеб, каши и крупы из цельного зерна: рожь, овёс, ячмень.
- Рыба и морепродукты два или три раза в неделю: сельдь, скумбрия, лосось, треска.
- Капуста, свёкла, морковь, репа, брюква, картофель, лук каждый день.
- Ягоды и яблоки вместо сладостей: брусника, черника, клюква, смородина.
- Рапсовое масло для салатов и готовки.
- Молочные продукты умеренно, лучше кисломолочные без сахара.
- Мясо реже, предпочтительно птица и дичь, а переработанное мясо ограничивают.
Что можно и что нельзя
Основа меню:
- ржаной, цельнозерновой хлеб, хрустящие хлебцы;
- овсяные и ячневые каши;
- сельдь, лосось, скумбрия, форель, треска;
- все виды капусты, корнеплоды, зелёный горошек, шпинат, укроп;
- лесные и садовые ягоды, яблоки, груши;
- грибы, бобовые, орехи, семена;
- кефир, простокваша, натуральный йогурт.
Лучше исключить или резко сократить:
- сладкие газированные напитки и соки с сахаром;
- колбасы, сосиски, копчёности;
- белый хлеб, кондитерские изделия, сладкие батончики;
- фастфуд и полуфабрикаты;
- сливочное масло и жирные соусы в больших количествах.
Примерное меню на три дня
День 1
- Завтрак: овсяная каша на воде или молоке с черникой.
- Обед: уха или суп из трески с картофелем и укропом, ломтик ржаного хлеба.
- Ужин: запечённая свёкла и морковь с ложкой рапсового масла, творог.
День 2
- Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с лососем и огурцом.
- Обед: тушёная капуста с картофелем и куском куриной грудки.
- Ужин: салат из квашеной капусты с яблоком, кефир.
День 3
- Завтрак: ячневая каша с яблоком и корицей.
- Обед: сельдь с отварным картофелем, красным луком и зеленью.
- Ужин: овощное рагу из брюквы, моркови и репы, ягодный морс без сахара.
Если между приёмами пищи хочется есть, подойдёт яблоко, горсть орехов или стакан кефира.
Как приспособить диету дома
Не обязательно покупать скандинавские продукты. Вместо брусники возьмите клюкву, вместо рапсового масла подойдёт любое нерафинированное растительное. Сельдь можно заменить скумбрией или горбушей, а ржаной хлеб купить в обычной пекарне. Главное, чтобы на столе было больше цельных продуктов и меньше готовой еды.
Противопоказания и риски
Из-за соли и копчёных продуктов (слабосолёная и копчёная рыба, квашеная капуста) такой рацион стоит корректировать при гипертонии, болезнях почек и отёках. Ржаной хлеб, капуста и бобовые могут вызвать вздутие при гастрите, язве, синдроме раздражённого кишечника. Аллергикам нужно исключить рыбу, молочные продукты, орехи или ягоды, на которые есть реакция. Сырую или слабосолёную рыбу беременным и маленьким детям не дают. Любую систему питания с заметным изменением рациона стоит обсуждать с врачом при хронических заболеваниях, диабете, болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта, при беременности и кормлении грудью, а также подросткам и пожилым людям.
Фото: Esquilo, CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons.
