Начать правильно питаться проще, чем кажется, если не пытаться поменять всё за один день. Сначала меняют две-три привычки, а через месяц добавляют следующие. Так рацион перестраивается без ощущения диеты.
Что такое правильное питание
Это не отдельная диета с чётким сроком, а набор принципов: разнообразная еда, достаточно овощей и белка, минимум сильно переработанных продуктов, понятный режим. ПП не обязательно запрещает сладкое или хлеб. Оно меняет пропорции: больше простой еды, меньше фастфуда, сладких напитков и колбасных изделий.
Шесть шагов для начала
- Заведите привычку завтракать. Подойдёт каша, омлет, творог или цельнозерновой бутерброд с яйцом.
- Добавьте овощи в два приёма пищи. Свежий салат, тушёные кабачки, нарезка к основному блюду.
- Замените сладкие напитки на воду, несладкий чай или морс без сахара. Сок тоже содержит много сахара.
- Поменяйте часть белого хлеба и макарон на цельнозерновые варианты и крупы.
- Готовьте запеканием, варкой, тушением и на пару чаще, чем жаркой во фритюре.
- Заранее решите, что будет на ужин. Заготовка в холодильнике спасает от доставки.
Что можно есть
- Крупы и каши: гречка, овсянка, бурый рис, пшено, булгур.
- Мясо птицы, говядина, рыба, морепродукты, яйца.
- Молочные продукты: кефир, творог, натуральный йогурт, сыр в умеренном количестве.
- Овощи, зелень, фрукты, ягоды.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
- Орехи и семена горстью в день.
- Растительные масла в небольшом количестве.
Чего лучше избегать или ограничивать
- Сладкая газировка и энергетики.
- Колбасы, сосиски, полуфабрикаты и чипсы.
- Фастфуд и жареное во фритюре.
- Кондитерские изделия и конфеты каждый день.
- Чрезмерное количество соли.
Режим и порции
Обычно хватает трёх основных приёмов пищи и одного-двух перекусов. Промежутки между едой в 3–4 часа помогают не наброситься на еду вечером. Порцию удобно оценивать по тарелке: половина занята овощами, четверть крупой или картофелем, четверть белком. Подробнее об этом в статье про тарелку здорового питания.
Ужинать лучше за 2–3 часа до сна. Если голод всё же приходит, подойдёт стакан кефира или небольшой фрукт.
Чего ждать в первые недели
Первую неделю часто хочется сладкого, особенно после обеда. Это нормально. Помогает достаточное количество белка и сложных углеводов в основных приёмах пищи, сон не меньше 7 часов и фрукты на десерт. Вес при правильном питании снижается за счёт умеренного дефицита калорий, а не за счёт магии продуктов, и темп у всех разный.
Частые ошибки начинающих
- Радикальный отказ от всего любимого. Через неделю наступает срыв.
- Слишком маленькие порции. Недоедание ведёт к усталости и перееданию вечером.
- Опора на «полезные» упаковки: мюсли с сахаром, батончики, сладкие йогурты.
- Ожидание быстрых результатов. Привычки закрепляются за недели.
Кому нужна консультация врача
Если есть хронические заболевания, выраженный лишний вес, диабет, болезни почек, печени или желудочно-кишечного тракта, а также при беременности и в подростковом возрасте, рацион стоит обсудить с врачом или диетологом. Резкая смена питания может ухудшить состояние.
