Меню на неделю экономит больше времени, чем кажется. Когда в субботу уже известно, что будет на ужин во вторник, не приходится заходить в магазин за случайными продуктами и не хочется заказывать пиццу. Ниже пример рациона правильного питания на семь дней, который можно взять целиком или переставлять блюда местами.
Как устроено меню
В основе простая схема. Три основных приёма пищи и один или два перекуса. В каждом приёме есть источник белка (яйца, рыба, птица, творог, бобовые), гарнир из крупы или цельнозернового хлеба и овощи или фрукты. Сладкое и выпечка не запрещены, но занимают небольшое место: фрукт, горсть сухофруктов, кусочек тёмного шоколада.
Размер порций зависит от роста, веса, возраста и активности, поэтому граммовки ниже ориентировочные. Тем, кому нужны точные цифры, подойдёт отдельная статья о том, как считать КБЖУ.
Пример меню на 7 дней
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с бананом и орехами.
- Обед: куриный суп с овощами, кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус: яблоко и несколько миндалин.
- Ужин: запечённая рыба с тушёной брокколи и бурым рисом.
Вторник
- Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами и зеленью.
- Обед: гречка с куриной грудкой и салатом из капусты.
- Перекус: натуральный йогурт с ягодами.
- Ужин: овощное рагу с фасолью.
Среда
- Завтрак: творог с фруктами и ложкой семян льна.
- Обед: борщ без зажарки на мясном бульоне, ржаной хлеб.
- Перекус: морковь и огурец с хумусом.
- Ужин: индейка, запечённая с цукини, и немного картофеля.
Четверг
- Завтрак: гречневая каша с яйцом всмятку.
- Обед: чечевичный суп, салат из свежих овощей с растительным маслом.
- Перекус: груша или мандарины.
- Ужин: тушёная говядина с кабачками и перловкой.
Пятница
- Завтрак: сырники из творога, запечённые в духовке, с ягодами.
- Обед: рыбный суп, салат с огурцами и зеленью.
- Перекус: кефир и горсть грецких орехов.
- Ужин: куриные котлеты на пару с овощным салатом.
Суббота
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот.
- Обед: булгур с овощами и запечённой курицей.
- Перекус: запечённое яблоко с корицей.
- Ужин: салат с тунцом, фасолью и листьями салата.
Воскресенье
- Завтрак: запеканка из творога и моркови.
- Обед: овощной суп-пюре с семечками тыквы.
- Перекус: смузи из банана и кефира.
- Ужин: филе трески с картофелем и квашеной капустой.
Список покупок
- Крупы: овсяные хлопья, гречка, бурый рис, булгур, перловка, чечевица.
- Белок: яйца, куриная грудка, индейка, говядина, филе белой рыбы, тунец в собственном соку, творог, кефир, натуральный йогурт, фасоль.
- Овощи: капуста, брокколи, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, зелень, лук, картофель, свёкла.
- Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, груши, мандарины, сезонные ягоды.
- Прочее: орехи, семена льна и тыквы, оливковое или подсолнечное масло, цельнозерновой и ржаной хлеб, специи.
Как подготовиться за один вечер
- Сварите крупы на два дня вперёд: гречка и рис хорошо хранятся в холодильнике в закрытой посуде.
- Нарежьте овощи для салатов и закуски, сложите в контейнеры. Заправлять салат лучше перед подачей.
- Запеките курицу или рыбу противнем сразу на несколько порций.
- Сварите бульон для супов. Суп на два дня готовится одной кастрюлей.
Частые ошибки
- Слишком резкие ограничения в первую неделю. Если меню голодное, срыв случается быстрее.
- Один и тот же набор блюд без смены. Через две недели надоедает даже любимое.
- Забытая вода. Часть голода на деле бывает жаждой.
- Привязка ко времени. Если обед сдвинулся на час, ничего страшного.
Кому меню не подойдёт без корректировок
Пример рассчитан на здорового взрослого человека. При диабете, болезнях почек, печени, желудка и кишечника, беременности и кормлении грудью, а также подросткам рацион составляют по рекомендации врача или диетолога. Если есть аллергия, продукты заменяют на безопасные.
Фото: formulatehealth, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.
