Первые двенадцать недель беременности для питания важны не калориями, а качеством еды. Лишний вес в это время обычно не нужен: энергии требуется почти столько же, сколько до беременности. Зато растёт потребность в фолатах, железе и белке, а самочувствие часто диктует свои правила из-за тошноты и перепадов аппетита. Ниже общепринятые ориентиры для здорового рациона первого триместра. Индивидуальные рекомендации даёт врач, который ведёт беременность.
Основные принципы питания в первом триместре
- Есть дробно: три основных приёма пищи и один-два небольших перекуса. Пустой желудок усиливает тошноту.
- Не «есть за двоих». Объём порций остаётся обычным, меняется состав тарелки.
- Половина тарелки приходится на овощи и зелень, четверть на белок, четверть на крупы или цельнозерновой хлеб.
- Пить воду в течение дня небольшими порциями, ориентируясь на жажду.
- Готовить на пару, тушить, запекать. Жареного и острого меньше, если от него возникает изжога или тошнота.
- Мясо, рыбу и яйца доводить до полной готовности.
Что полезно включить в рацион
Фолаты (витамин B9) нужны для формирования нервной трубки плода, поэтому в меню берут зелёные листовые овощи, бобовые, брокколи, цитрусовые, цельные крупы. Конкретные добавки с фолиевой кислотой назначает врач, самостоятельно их подбирать не нужно.
Железо содержится в говядине, индейке, печени (в умеренных количествах), чечевице, гречке. Усваивается оно лучше, если рядом на тарелке есть овощи с витамином C: перец, капуста, помидоры. Белок дают нежирное мясо, рыба, яйца, творог, кефир, йогурт без добавок. Для энергии подходят каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, фрукты.
Полезные жиры берут из растительных масел, орехов, семян и жирной морской рыбы дважды в неделю. Для кальция годятся молочные продукты, сыр, кунжут, капуста.
Что лучше ограничить или исключить
- Алкоголь: безопасной дозы при беременности не существует.
- Сырая и недожаренная рыба, суши, мясо с кровью, яйца всмятку, сырой фарш.
- Непастеризованное молоко и мягкие сыры из него, домашний творог без термической обработки.
- Крупная хищная рыба с высоким содержанием ртути: акула, меч-рыба.
- Печень и субпродукты в больших количествах, потому что в них много витамина A.
- Кофе, крепкий чай, энергетики: кофеин лучше ограничить до малых количеств, а напитки с ним не пить вовсе.
- Колбасы, копчёности, готовые салаты из магазина без уверенности в свежести.
- Сладкие газировки и фастфуд: много сахара и соли, мало пользы.
Примерное меню на день
- Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с бананом и горстью орехов, чай с лимоном.
- Второй завтрак: йогурт без добавок с яблоком или сухарик с сыром.
- Обед: овощной суп, запечённая индейка с гречкой, салат из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
- Полдник: творог с ягодами или фруктовое пюре.
- Ужин: рыба на пару с тушёными кабачками и брокколи.
- Перед сном при желании: стакан кефира.
Если мутит по утрам
Многим помогает съесть сухое печенье или кусочек хлеба, не вставая с кровати, и только потом подниматься. Хорошо идут холодные блюда без сильного запаха, кисловатые напитки, имбирный чай в умеренном количестве. Жирное, жареное и пахучее вызывает тошноту чаще. Подробнее о меню при токсикозе рассказано в отдельной статье подраздела.
Когда нужен врач
Обратиться к врачу нужно, если рвота повторяется много раз в день и вы не удерживаете даже воду, быстро теряете вес, появилась слабость и головокружение. Рацион требует корректировки и при анемии, повышенном сахаре, хронических болезнях желудка, почек, щитовидной железы, пищевой аллергии. Диеты для похудения, голодание и разгрузочные дни в первом триместре противопоказаны. Рацион, который подходит одной женщине, другой может не подойти, поэтому список продуктов лучше обсуждать с акушером-гинекологом.
Фото: Rashmi H Pardhi, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
