Пескетарианство похоже на вегетарианство, но допускает рыбу и морепродукты. Мясо и птицу пескетарианцы не едят, а в рационе остаются овощи, крупы, бобовые, яйца и молочные продукты, чаще всего вместе с рыбой. Название пришло от итальянского слова pesce, «рыба». Строго ограниченного срока у такого питания нет, многие придерживаются его годами.
Почему пескетарианство привлекает
Рыба решает главные проблемы вегетарианского меню: даёт полноценный белок, йод, витамин D и жирные кислоты омега-3, особенно жирные сорта вроде лосося, сельди и скумбрии. Многие приходят к этой диете как к мягкому первому шагу от мясного рациона к растительному. Рыба при этом оказывается ярким вкусовым акцентом, и привыкать проще.
Что можно есть
- Рыба морская и речная, жирная и нежирная.
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, гребешки.
- Овощи, зелень, грибы, фрукты, ягоды.
- Крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб.
- Яйца, молоко и молочные продукты.
- Орехи, семена, растительные масла.
Что исключают
- Говядина, свинина, баранина, телятина.
- Курица, индейка, утка.
- Колбасы, сосиски, мясные паштеты и консервы.
- Мясные бульоны и блюда, приготовленные на животном жире.
Как составить меню
Рыбу обычно готовят два-три раза в неделю, в остальные дни рацион опирается на бобовые, яйца, творог и крупы. Жирную рыбу полезно чередовать с нежирной, а способ приготовления выбирать мягкий: запекание, варка, тушение, на пару. Жареная в большом количестве масла рыба теряет половину пользы.
Примерное меню на день
- Завтрак: омлет с зеленью и помидорами, цельнозерновой тост, чай.
- Обед: уха или овощной суп, запечённая треска с булгуром и салатом.
- Полдник: йогурт и яблоко.
- Ужин: тушёные кальмары с рисом и овощами или запечённый лосось со стручковой фасолью.
Рыба и ртуть
Крупные хищные рыбы, такие как тунец, меч-рыба и акула, накапливают в мышцах ртуть. Из-за этого их советуют есть реже, а беременным и маленьким детям ограничивать особенно строго. В обычном рационе удобнее выбирать лосося, форель, сельдь, треску, минтай, мидии и креветки. Консервы и копчёности из рыбы содержат много соли, ими лучше не злоупотреблять.
Как выбрать и хранить рыбу
Свежая рыба пахнет водой и морем, жабры у неё красные, глаза прозрачные, а мясо упругое и после нажатия пальцем возвращается на место. Охлаждённую рыбу готовят в день покупки или на следующий. Замороженную размораживают в холодильнике, а не в горячей воде, и повторно не замораживают. Для запекания подойдут фольга, рукав или пергамент: рыба получается сочной без лишнего масла. Если рыбу едят сырой, как в суши, берут только проверенный продукт от надёжного поставщика.
Противопоказания и риски
Диета не подходит людям с аллергией на рыбу и морепродукты. Подагра, болезни почек, печени, жёлчного пузыря и поджелудочной железы часто требуют ограничить рыбу или отдельные её виды, и меню в таких случаях подбирает врач. При беременности, кормлении грудью, а также у детей любые изменения рациона обсуждают с педиатром или акушером. Железа в таком рационе тоже может не хватать, поэтому за гемоглобином стоит следить.
Фото: HaJunkiyada, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
