Окинавская диета получила известность из-за того, что на японском острове Окинава много людей живут долго. Объяснений у этого много: условия жизни, активность, общение. Питание лишь одна из причин, и называть диету «секретом долголетия» нельзя. Но сам рацион хороший: много овощей, соевых продуктов, водорослей и рыбы, мало сахара и мяса, а есть принято до лёгкого чувства сытости.
Основные принципы
Традиционный рацион острова строился на овощах, батате, тофу и морепродуктах. Рис ели, но батат и овощи занимали на тарелке больше места. Мясо, чаще свинина, было редким блюдом и подавалось небольшими порциями. Сладости и молочные продукты употребляли мало. Отдельное правило: «хара хати бу», то есть перестать есть, когда сыт примерно на восемьдесят процентов. Идея в том, чтобы не доходить до тяжести в животе.
- Овощи и зелень занимают большую часть тарелки.
- Соевые продукты (тофу, мисо, натто) едят каждый день или почти каждый.
- Рыба и морепродукты чаще мяса.
- Водоросли (комбу, вакаме, нори) добавляют в супы и салаты.
- Батат или другой крахмалистый корнеплод вместо части риса.
- Порции небольшие, есть нужно медленно и до лёгкой сытости.
- Сахар и жирные блюда допускаются как редкое угощение.
Что можно и что нельзя
Основа рациона:
- батат, тыква, морковь, редька, капуста, зелёные листовые овощи;
- горькая дыня гоя (если её нет, подойдёт огурец, кабачок или любая зелень);
- тофу, мисо-паста, соевые бобы;
- водоросли;
- рыба, морепродукты, иногда яйца;
- зелёный чай и вода.
Лучше ограничить:
- красное мясо, колбасы, копчёности;
- сладости, пирожные, сладкие напитки;
- жареное во фритюре и фастфуд;
- белый рис и белый хлеб в больших количествах;
- избыток соли, в том числе соевого соуса.
Примерное меню на день
- Завтрак: суп мисо с водорослями и тофу, небольшая порция риса, чашка зелёного чая.
- Обед: овощи с тофу и яйцом, обжаренные на небольшом количестве масла (по типу гоя-тямпуру), порция запечённого батата.
- Ужин: рыба на пару, салат из дайкона и моркови, небольшая миска риса.
Перекусом может стать фрукт или горсть орехов. Тем, кто не нашёл гоя, подойдёт любая овощная смесь, главное сохранить принцип: овощи, соевый белок и умеренная порция углеводов.
Как перейти на такое питание
- Добавьте в обед и ужин порцию овощей, не убирая сразу привычные блюда.
- Замените один-два мясных приёма в неделю на рыбу или блюдо с тофу.
- Попробуйте перестать есть, когда осталась четверть желания.
- Заменяйте часть риса или картофеля бататом.
- Сладкое переведите в статус десерта на выходные.
Противопоказания и риски
В японской кухне много соли: мисо, соевый соус, маринованные овощи. При гипертонии, отёках и болезнях почек соль придётся сократить. Аллергия на сою, рыбу и морепродукты исключает эти продукты. Людям с болезнями щитовидной железы водоросли из-за йода вводят в рацион только после консультации с врачом. Правило «80 процентов сытости» не подходит тем, кто худеет без контроля, имеет низкий вес, беременным, кормящим и подросткам. Любую систему питания с заметным изменением рациона стоит обсуждать с врачом при хронических заболеваниях, диабете, болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта, при беременности и кормлении грудью, а также подросткам и пожилым людям.
Фото: Jpatokal, CC BY-SA 3.0, Wikimedia Commons.
