КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Подсчёт помогает понять, сколько энергии человек получает с едой и в каком виде. Он нужен тем, кто хочет снизить вес, набрать мышечную массу или просто разобраться, как устроен рацион.
Что нужно знать сначала
Энергия содержится в трёх питательных веществах. В 1 г белка и 1 г углеводов около 4 ккал, в 1 г жира около 9 ккал. Алкоголь даёт ещё 7 ккал на грамм, но к БЖУ не относится. Именно поэтому масло и орехи так калорийны: в них много жира.
Шаг 1. Узнать суточную норму калорий
Сначала считают основной обмен: сколько энергии организм тратит в покое. Часто используют формулу Миффлина-Сан Жеора.
- Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см, минус 5 × возраст в годах, минус 161.
- Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см, минус 5 × возраст в годах, плюс 5.
Затем результат умножают на коэффициент активности:
- 1,2: сидячий образ жизни, почти нет тренировок.
- 1,375: лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю.
- 1,55: умеренные тренировки 3–5 раз в неделю.
- 1,725: интенсивные тренировки почти каждый день.
Получится приблизительная суточная потребность. Это оценка, а не точная цифра: реальные траты зависят от генетики, состава тела, сна, здоровья.
Шаг 2. Выбрать цель
- Поддержание веса: калории по норме.
- Снижение веса: умеренный дефицит, обычно 10–20 процентов от нормы. Слишком резкий дефицит ведёт к потере мышц, усталости и срывам.
- Набор массы: небольшой профицит, 5–10 процентов.
Шаг 3. Распределить белки, жиры и углеводы
Универсальных пропорций нет. Часто за ориентир берут примерно 1,2–2 г белка на килограмм веса, жиры около 25–30 процентов калорий, остальное углеводы. При хронических болезнях пропорции подбирает врач.
Шаг 4. Взвешивать еду
- Купите кухонные весы и ставьте на них посуду, обнулив вес.
- Взвешивайте продукты в сыром виде, если в приложении указана сырая крупа или мясо. Вес готовой еды меняется: крупа при варке увеличивается в 2–3 раза.
- Масло и соусы считайте отдельно. Чайная ложка масла весит 5 г и добавляет около 45 ккал.
- Записывайте всё, включая перекусы, напитки с сахаром и пробу с общей тарелки.
Шаг 5. Использовать приложение или таблицу
Данные о калорийности берут с упаковки или из баз продуктов в приложениях для подсчёта калорий. Цифры в разных базах отличаются, потому что продукты разные. Лучше выбирать записи, где указан изготовитель или проверенный источник, и придерживаться одной базы.
Как считать блюда из нескольких продуктов
- Запишите вес и КБЖУ каждого ингредиента.
- Сложите калории, белки, жиры и углеводы.
- Взвесьте готовое блюдо целиком.
- Разделите итоги на вес готового блюда и умножьте на вес вашей порции.
Частые ошибки
- Не учтены масло, соусы, перекусы, напитки.
- Сырая крупа записана как готовая, или наоборот.
- Точный подсчёт «на глаз» при больших порциях. Ошибка в 20 процентов вполне возможна.
- Одержимость цифрами. Подсчёт нужен как инструмент на время, а не как жизнь по калькулятору.
Кому подсчёт не подходит
Людям с расстройствами пищевого поведения, беременным и кормящим, подросткам, а также при болезнях, требующих особой диеты, подсчёт калорий может навредить. В этих случаях рацион обсуждают с врачом или диетологом.
