Схема 16/8 самая популярная в интервальном голодании: 16 часов подряд человек не ест, а все приёмы пищи укладывает в оставшиеся 8 часов. Например, последний приём пищи в 20:00, следующий в полдень. Большую часть этого времени занимает сон, поэтому многие переносят такой режим легче, чем кажется на первый взгляд.
Идея простая: сокращается время, когда можно есть, и людям часто становится труднее набрать лишние калории. Вес при этом снижается только при общем дефиците энергии. Если в «окно» съедать больше, чем тратишь, схема ничего не изменит.
Как выстроить режим
Самый удобный вариант для начала: завтрак пропустить, первый приём пищи сделать около 12:00, последний закончить к 20:00. Тем, кто привык к раннему завтраку, подойдёт окно с 8:00 до 16:00, но вечером в таком случае придётся терпеть голод.
- Начинайте с 12 часов без еды и увеличивайте паузу на час каждые несколько дней.
- В часы голода можно пить воду, несладкий чай и чёрный кофе без сахара и молока.
- Внутри окна питайтесь обычной сбалансированной едой, а не только быстрыми углеводами.
- Режим держите одинаковым хотя бы пять-шесть дней в неделю, организму проще привыкнуть.
Что можно есть и пить
В окне питания подойдёт всё, что входит в обычный рацион: белок, овощи, крупы, фрукты, полезные жиры. Главная задача: за два-три приёма набрать достаточно белка и клетчатки, иначе к вечеру голод станет сильным.
- Яйца, рыба, птица, творог, бобовые.
- Овощи свежие и запечённые, зелень, салаты с растительным маслом.
- Каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб.
- Орехи, авокадо, оливковое масло в разумных количествах.
- Вода, зелёный и чёрный чай без сахара, кофе без добавок.
Окно питания не стоит превращать в праздник живота: сладкие напитки, фастфуд и большие порции мучного сводят на нет весь смысл режима. Сладкие напитки и сок в часы голодания тоже нарушают паузу.
Примерное меню на день
Для режима «еда с 12:00 до 20:00» подойдёт такой набор.
- 12:00. Омлет из двух яиц с овощами, ломтик цельнозернового хлеба, апельсин.
- 15:30. Йогурт без добавок или творог с ягодами, горсть орехов.
- 19:30. Запечённая рыба или куриная грудка, гарнир из гречки и тушёные овощи.
Если после 20:00 захотелось есть, помогают стакан воды, чай с мятой или чистка зубов: многие замечают, что после этого аппетит стихает.
Частые ошибки
- Слишком резкий старт: сразу 16 часов без еды после привычки к частым перекусам.
- Недобор белка, из-за чего к вечеру тянет на сладкое.
- Мало воды. Часть голода на деле оказывается жаждой.
- Компенсация: «голодал утром, значит, вечером можно всё».
- Интенсивные тренировки натощак в первые дни, когда организм ещё не привык.
Противопоказания и риски
В первые дни возможны слабость, головная боль, раздражительность и снижение концентрации, часто они проходят после адаптации. Схема не подходит всем. Не пробуйте её без согласования с врачом при сахарном диабете, особенно если вы принимаете сахароснижающие препараты или инсулин, при болезнях желудка и кишечника, заболеваниях почек и печени, низком весе, истории расстройств пищевого поведения. Нельзя голодать беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам. Людям старшего возраста и тем, кто постоянно принимает лекарства, перед началом лучше посоветоваться с врачом. Если самочувствие ухудшилось, режим стоит прекратить.
Фото: HaJunkiyada, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
