Схема 14/10 хорошо подходит тем, кто впервые пробует интервальное голодание: 14 часов без еды и 10 часов окно питания. Большая часть паузы приходится на сон. Если поужинать в 19:00, то завтрак наступит в 9:00, и это уже режим 14/10. Для многих людей он почти не отличается от привычного распорядка, но убирает ночные перекусы.
Такой формат не требует от человека жертв, зато учит различать настоящий голод и привычку жевать «за компанию». Он считается мягким вариантом: перейти на него проще, чем сразу на 16/8 или 20/4. Само по себе голодание не творит чудес, результат по весу зависит от общего количества калорий за день.
Как начать
- Выберите окно питания, удобное для вашей работы и семьи. Например, с 9:00 до 19:00.
- Первую неделю просто не ешьте после ужина и не перекусывайте на ночь.
- Если комфортно, сдвигайте последний приём пищи на полчаса раньше или первый на полчаса позже.
- В часы паузы пейте воду, несладкий чай, кофе без сахара.
- Следите за самочувствием, сном, настроением. Если становится хуже, увеличьте окно.
Что есть в окне питания
Дополнительных запретов нет: подходит обычная разнообразная еда. Но чтобы паузу было проще переносить, помогают продукты, которые долго держат сытость.
- Белок на каждый приём пищи: яйца, творог, рыба, мясо, бобовые.
- Каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб.
- Овощи в каждый приём и фрукты в течение дня.
- Орехи, семена, оливковое масло.
- Достаточно воды между приёмами пищи.
Реже стоит брать сладости, выпечку, колбасы и сладкие напитки. Из-за них быстро растёт и так же быстро падает уровень сахара, что усиливает голод.
Примерное меню на день
- 9:00. Овсяная каша на воде или молоке с ягодами и орехами, чай.
- 13:00. Суп, порция гречки с курицей и салат из овощей.
- 16:00. Яблоко и кефир или натуральный йогурт.
- 18:30. Запечённая рыба или тушёные овощи с яйцом.
- После 19:00: вода, травяной чай, без еды.
Что ожидать в первые дни
В первую неделю возможно лёгкое чувство голода по вечерам: организм привык к перекусам и просит еды по расписанию. Обычно это проходит за несколько дней. Хорошо помогает вечерняя прогулка и тёплый чай. Если вы пьёте кофе утром, пейте его без сахара, чтобы не нарушать паузу.
Советы
- Не пропускайте приёмы пищи внутри окна, чтобы не переедать вечером.
- Ужин лучше делать сытным и содержащим белок.
- Если хочется есть после ужина, выпейте чай или займитесь делом: тяга часто связана со скукой.
- Не сравнивайте себя с другими: подходящее окно у каждого своё.
Когда переходить к следующей схеме
Если две-три недели режим 14/10 даётся легко, сон нормальный, а энергии хватает, можно попробовать сократить окно питания до 9 часов, а затем до 8 и перейти к схеме 16/8. Спешить некуда: многим достаточно остаться на 14/10 надолго. Это тоже работает, если в окне питания вы едите разнообразно и в меру.
Противопоказания и риски
14/10 мягкая схема, но и она не подходит всем. Перед началом нужно посоветоваться с врачом тем, кто болеет сахарным диабетом и принимает сахароснижающие препараты, имеет болезни желудка, кишечника, печени и почек, расстройства пищевого поведения, а также беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям с низким весом. Если в голодные часы появляются головокружение, слабость, дрожь, обмороки, окно питания необходимо расширить или прекратить эксперимент.
Фото: Ted O-Rama from Southern California, USA, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.
