Голодание через день, или чередующееся голодание, строится на смене: один день человек ест как обычно, на следующий резко сокращает калорийность. Чаще всего в день ограничений разрешают около четверти обычной нормы, то есть примерно 400–600 ккал. Строгий вариант без еды совсем встречается реже и подходит очень немногим.
Многим схема кажется удобной: не нужно каждый день следить за порциями, достаточно держаться только в «голодные» дни. Но переносить частые перепады тяжело, особенно в первые недели. Вес снижается за счёт суммарного дефицита энергии. Если в «сытые» дни есть много больше нормы, результат исчезнет.
Как устроена неделя
- Понедельник, среда, пятница, воскресенье: ограничение калорий.
- Вторник, четверг, суббота: привычное питание в пределах нормы.
- Чередование продолжается и на следующей неделе, поэтому дни ограничения «плавают».
Начинать лучше мягко: сначала один-два разгрузочных дня в неделю, затем постепенно переходить к чередованию, если самочувствие позволяет.
Что есть в день ограничений
На малых калориях важно, чтобы еда была сытной. Для этого годятся продукты с белком и клетчаткой.
- Яйца, творог, натуральный йогурт, кефир.
- Нежирная рыба, куриная грудка, индейка.
- Овощи: капуста, огурцы, помидоры, цветная капуста, шпинат, морковь.
- Фрукты и ягоды небольшими порциями, лучше яблоки, цитрусовые, ягоды.
- Вода, зелёный чай, чёрный кофе без сахара.
Сладкое, выпечку, жареное, колбасы, сладкие напитки и алкоголь в такие дни лучше исключить: они дают много калорий и не насыщают.
Пример дня ограничений
- Утро: вода, чай. Завтрак можно пропустить или заменить йогуртом.
- Обед: большой овощной салат, одно варёное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус: яблоко или апельсин.
- Ужин: 120 г запечённой рыбы или куриной грудки, брокколи на пару.
День обычного питания
Праздником еды он тоже быть не должен. Лучше питаться сбалансированно, ориентируясь на сытость, и не навёрстывать «упущенное»: после голодного дня тянет на сладкое и жирное, и важно заранее подготовить полезные продукты.
Возможные трудности
- Сильный голод, раздражительность, трудности с концентрацией.
- Слабость, головокружение, головная боль в дни ограничений.
- Нарушения сна.
- Тяга к еде в обычные дни, риск срывов и переедания.
- Снижение мышечной массы при дефиците белка и без силовой нагрузки.
Как не сорваться
Планируйте дни ограничений на будни, когда график предсказуем, и не ставьте их на праздники и семейные застолья. Заранее нарежьте овощи, сварите яйца, купите йогурт. Хорошо работают занятия, отвлекающие от мыслей о еде: прогулка, домашние дела, лёгкая зарядка. Если срывы случаются часто, схема вам не подходит, и разумнее перейти на более мягкий режим питания.
Противопоказания и риски
Голодание через день не подходит детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с низким весом, расстройствами пищевого поведения, пожилым людям. Без согласования с врачом его нельзя применять при сахарном диабете, болезнях сердца, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, подагре, анемии и при постоянном приёме лекарств. Схема считается трудной для длительного соблюдения, а надёжных данных о её безопасности при многолетней практике недостаточно. Если появились обмороки, сильная слабость, сердцебиение, от неё нужно отказаться и обратиться к врачу.
Фото: HaJunkiyada, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.
