Флекситарианство, или гибкое вегетарианство, предлагает есть в основном растительную пищу, но не запрещает мясо и рыбу. Название сложено из слов «flexible» и «vegetarian». Строгих правил нет: мясо оставляют на пару раз в неделю или на особые случаи, а повседневное меню строится вокруг овощей, круп и бобовых. Если веганство и вегетарианство кажутся слишком суровыми, это самый мягкий вход в растительное питание.
Основные принципы
- Большую часть тарелки занимают овощи, зелень и фрукты.
- Белок чаще получают из бобовых, яиц, молочных продуктов, орехов и тофу.
- Мясо и птицу ограничивают небольшими порциями и едят нечасто.
- Рыбу ставят в меню один-два раза в неделю.
- Ультрапереработанные продукты, колбасы и сладкое сводят к минимуму.
Точной нормы, сколько мяса остаётся в рационе, не существует. Ориентиром служит простое правило: сначала думаем, чем заменить мясо в блюде, и только потом решаем, нужно ли оно сегодня.
Что можно есть
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы.
- Крупы и цельнозерновые продукты.
- Бобовые, тофу, темпе.
- Яйца, молоко, кефир, творог, сыр.
- Рыба и морепродукты.
- Небольшие порции нежирного мяса и птицы.
- Орехи, семена, растительные масла.
Что лучше ограничить
- Красное мясо и жирные части мяса.
- Колбасы, копчёности, мясные полуфабрикаты.
- Сахар, сладкие напитки, магазинную выпечку.
- Фастфуд и продукты глубокой заморозки с длинным составом.
Примерное меню на неделю в общих чертах
- Понедельник: овсянка с ягодами, чечевичный суп, овощное рагу с фасолью.
- Вторник: омлет с овощами, салат с нутом, запечённая цветная капуста с сыром.
- Среда: творог с фруктами, борщ без мяса, запечённая рыба с гречкой.
- Четверг: гречневая каша с грибами, суп-пюре из тыквы, салат с тофу.
- Пятница: йогурт с орехами, овощной плов, рыбный суп.
- Суббота: сырники, салат с авокадо, небольшая порция курицы с овощами.
- Воскресенье: яйца с зеленью, щи, запечённые овощи с булгуром.
Чем флекситарианство удобно
Диета гибкая: её легко совмещать с семейным столом, поездками и ужинами в гостях. Не нужно считать долю мяса до грамма и отказываться от привычных блюд навсегда. Для тех, кто хочет разнообразить рацион, это повод освоить рецепты с бобовыми и овощами, а продуктовая корзина обычно получается недороже.
Как сократить количество мяса без стресса
Проще всего начать с одного безмясного дня в неделю, а потом добавить второй. В блюдах, где мясо служит фоном, например в лазанье, соусе для пасты или плове, часть фарша заменяют чечевицей, грибами или тофу, и разница почти незаметна. Борщ, щи и многие супы вполне получаются на овощном бульоне с фасолью. Мясо в таком режиме становится не основным блюдом, а добавкой к овощам и крупам.
Противопоказания и риски
Опасностей у гибкого питания меньше, чем у строгих диет, но и они есть. При слишком малом количестве мяса и рыбы может не хватать железа, цинка и витамина B12, а замена мяса одними углеводами не даёт пользы. Людям с анемией, хроническими болезнями ЖКТ, почек и сахарным диабетом, беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам перед изменением рациона стоит поговорить с врачом. Обилие бобовых и сырых овощей нужно вводить постепенно, иначе возможны вздутие и дискомфорт.
Фото: Sharon Chen from Austin, United States, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.
.jpg){kind=link}