Диета воина 20/4: как питаться по системе одного приёма пищи

Диета воина, или схема 20/4, предлагает днём почти не есть, а основной приём пищи сделать вечером в четырёхчасовом окне. Название отсылает к идее о том, что древние воины питались так: днём в движении, плотный ужин вечером. Документальных подтверждений этой версии нет, поэтому её лучше считать красивой легендой, а не историческим фактом. Практическая сторона проще: 20 часов с минимумом еды и 4 часа обычного питания.

В отличие от строгого голодания, в «дневной» части допускаются небольшие порции лёгкой пищи: сырые овощи, фрукты, варёные яйца, немного белка. Вечером разрешена полноценная еда. Схема жёсткая, начинающим она подходит мало, лучше перейти к ней после более мягких вариантов вроде 16/8.

Правила диеты

• Днём, в течение примерно 20 часов, едят совсем немного: овощи, фрукты, несколько яиц или порция творога. Допускаются вода, чай и кофе без сахара.
• Основной приём пищи приходится на вечернее четырёхчасовое окно, например с 18:00 до 22:00.
• Порядок блюд такой: сначала овощи, затем белок, потом жиры и в последнюю очередь углеводы.
• Продукты берут цельные, малообработанные.
• Пить воду нужно в течение всего дня.

Что можно и что нельзя

Днём подойдут продукты с малым числом калорий, которые не вызывают скачков сахара. Вечером допускается обычное меню, но без злоупотребления.

• Днём: морковь, огурцы, капуста, сельдерей, яблоки, ягоды, варёные яйца, небольшая порция творога или йогурта.
• Вечером: мясо, рыба, птица, овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло.
• Напитки: вода, несладкий чай, кофе без сахара.

Лучше исключить сладости, выпечку, колбасы, фастфуд, сладкие газированные напитки и алкоголь. Если позволять себе всё это вечером, смысла в режиме мало, а нагрузка на пищеварение возрастает.

Примерное меню на день

• Утро: стакан воды, чёрный кофе без сахара.
• Середина дня: свежая морковь или огурец, пара варёных яиц, яблоко.
• Вечер, 18:30: овощной салат с маслом, затем запечённое куриное бедро или рыба с гарниром из тушёных овощей, порция гречки.
• До 22:00: кефир или йогурт без добавок, горсть орехов.

Вечерний приём пищи удобнее разделить на две части с интервалом в час-полтора, чтобы не перегружать желудок.

Кому и когда подходит

Схему выбирают взрослые здоровые люди, которым комфортно днём обходиться без плотной еды, например при сидячей работе. Тем, у кого днём тяжёлая физическая нагрузка или напряжённая учёба, такой режим даётся трудно. Заранее продумайте вечернее меню, купите продукты и не принимайте решений на голодный желудок: так проще не сорваться на вредную еду. Хорошо вести короткий дневник самочувствия: записывать сон, энергию в течение дня и аппетит.

Как завершать режим

После нескольких недель на схеме 20/4 стоит вернуться к более щадящему режиму, например 16/8, и увеличить число приёмов пищи. Резкое возвращение к частому и обильному питанию может вызвать вздутие и тяжесть.

Противопоказания и риски

Схема 20/4 считается жёсткой. Среди возможных последствий называют слабость, головокружение, головную боль, плохой сон, раздражительность, снижение концентрации, нехватку белка и микроэлементов при длительном соблюдении. Не подходит детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, низким весом, сахарным диабетом, болезнями желудка, кишечника, печени, почек и сердца. Сильные физические нагрузки на такой диете тоже нежелательны. Любую долгую жёсткую схему питания нужно обсуждать с врачом, особенно при приёме лекарств.

Фото: HaJunkiyada, CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons.