OMAD расшифровывается как «one meal a day», то есть «один приём пищи в день». Это самый жёсткий вариант интервального голодания: примерно 23 часа без еды и одно окно, чаще всего около часа, а иногда до двух. Весь суточный рацион приходится на одну большую трапезу, обычно ужин.
Сторонники подхода отмечают простоту: не нужно готовить несколько раз в день, думать о перекусах и считать приёмы пищи. Но одного приёма нередко не хватает, чтобы получить достаточно белка, клетчатки и микроэлементов, поэтому составлять тарелку нужно очень внимательно. Научных доказательств, что OMAD лучше других способов снизить вес, нет.
Основные правила
- Один приём пищи в день в течение одного-двух часов, без перекусов.
- В остальное время только вода, несладкий чай, кофе без сахара и молока.
- Порция должна быть сбалансированной: белок, овощи, сложные углеводы, полезные жиры.
- Если цель похудение, общее количество калорий всё равно ограничено. Один приём не отменяет энергетический баланс.
- Начинать с 16/8, затем 18/6 или 20/4, и только после этого пробовать OMAD, если врач не против.
Что включить в тарелку
Рацион, умещённый в одну трапезу, нужно составлять так, чтобы он закрывал суточные потребности. Размер порции будет больше обычного, но это не повод есть до тяжести.
- Белок: курица, рыба, говядина, яйца, творог, бобовые. Примерно на ладонь-две.
- Овощи: не менее половины тарелки, свежие и тушёные.
- Сложные углеводы: гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, картофель в мундире.
- Жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
- Фрукты или ягоды на десерт.
Лучше не выбирать фастфуд и сладости: после суток без еды организм воспринимает их плохо, а питательных веществ они дают мало.
Пример меню
- В течение дня: вода, чай, чёрный кофе.
- 18:00, начало трапезы: салат из свежих овощей с маслом, суп или бульон.
- Основное блюдо: запечённая рыба или курица 200 г, гречка, тушёные овощи.
- Завершение: кефир или йогурт без добавок, яблоко, горсть орехов.
Есть нужно неспешно, тщательно жевать и не набрасываться на еду сразу после долгой паузы.
Кому подходит и как готовиться
Схему иногда выбирают здоровые взрослые с гибким графиком, которым удобно один раз в день хорошо поесть. Перед пробой спланируйте меню на неделю, купите нужные продукты и заранее решите, в какое время будет трапеза. Не стоит начинать OMAD в период стресса, болезни или интенсивных тренировок. Первые дни сопровождайте дневником: записывайте, что ели, как спали и как себя чувствовали.
Возможные трудности
- Сильный голод, особенно в первые дни и во второй половине дня.
- Слабость, головокружение, раздражительность, трудности с концентрацией.
- Тяжесть и вздутие после большой порции.
- Нехватка белка, железа, кальция и других веществ при однообразном меню.
- Трудности с тренировками: силовые нагрузки при такой диете лучше сократить.
Противопоказания и риски
OMAD не подходит детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с низкой массой тела, расстройствами пищевого поведения, а также пожилым людям. Её нельзя пробовать без консультации врача при сахарном диабете, болезнях желудка и кишечника, печени, почек, сердца, при подагре и регулярном приёме лекарств. Если на такой схеме появились головокружения, обмороки, учащённое сердцебиение, сильная слабость, от неё нужно отказаться и обратиться к врачу. Долгое питание по схеме OMAD без врачебного контроля не рекомендуется.
