Диета на булгуре строится на крупе из пропаренной, высушенной и раздробленной пшеницы. Булгур популярен на Ближнем Востоке и в Турции, а в диетическом питании его ценят за сытость и быструю готовность. Крупа запаривается кипятком за 10–20 минут. В отличие от строгих монодиет, эта схема допускает овощи и источники белка, поэтому её проще выдержать. Рассчитана она на здоровых взрослых и длится от трёх дней до недели.
Принципы
Булгур считают медленным углеводом: он усваивается неспешно, и сытость сохраняется несколько часов. Порция сухой крупы на один приём составляет 40–60 г, в готовом виде это примерно полтарелки. Каша варится на воде без масла и соли, затем в неё добавляют овощи, зелень и лимонный сок.
Белок можно получать из нежирного йогурта, варёных яиц, отварной курицы или рыбы, если выбран мягкий вариант. Пьют воду, несладкий чай, зелёный чай. Приёмов пищи четыре-пять, интервалы между ними около трёх часов.
Как приготовить булгур
- Крупную крупу для пилава промывают, мелкую для салатов и каши достаточно залить водой.
- На стакан булгура берут около двух стаканов горячей воды или овощного бульона без соли.
- Варят на слабом огне 10–15 минут или настаивают под крышкой столько же.
- Готовый булгур разрыхляют вилкой и сразу смешивают с овощами.
Мелкий помол запаривают кипятком и накрывают, крупный чаще варят. В крупе не должно быть горького запаха, срок хранения проверяют по упаковке.
Что можно и что нельзя
В рацион входят:
- булгур, сваренный на воде;
- свежие овощи: огурцы, помидоры, перец, зелень, капуста;
- тушёные кабачки, баклажаны, тыква;
- нежирный йогурт или кефир;
- варёные яйца, отварная курица, рыба на пару в мягком варианте;
- лимонный сок, оливковое масло в количестве чайной ложки.
Исключают:
- сахар, сладости, выпечку и белый хлеб;
- жареное, копчёное, колбасы;
- соусы магазинного производства;
- алкоголь и сладкие напитки.
Примерное меню на день
- Завтрак: булгур с тёртым яблоком и стакан зелёного чая.
- Второй завтрак: стакан нежирного кефира.
- Обед: булгур с овощами и зеленью, заправленный лимонным соком.
- Полдник: огурец или помидор.
- Ужин: небольшая порция булгура с тушёными кабачками и отварным яйцом.
Как выходить из диеты
После окончания в рационе оставляют булгур как гарнир на несколько дней. Постепенно возвращают привычную пищу, увеличивая порции и калорийность понемногу. Резкая смена питания даёт всплеск веса за счёт воды и вызывает тяжесть.
Противопоказания и риски
Булгур содержит глютен, поэтому он не подходит при целиакии, аллергии на пшеницу и чувствительности к глютену. Большое количество клетчатки у людей с синдромом раздражённого кишечника может вызвать вздутие и боли.
Диета не рекомендуется подросткам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, а также при сахарном диабете, болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта. Людям с хроническими заболеваниями нужна консультация врача до начала. При слабости, головокружении или болях в животе диету прекращают. В целом булгур разумнее использовать в обычном меню как замену белому рису и макаронам, а не как основу строгой диеты.
