Диета low-FODMAP: что можно есть при синдроме раздражённого кишечника

FODMAP расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это короткие углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и бродят в толстом. У людей с синдромом раздражённого кишечника они могут вызывать вздутие, боли, газы, нарушения стула. Диета low-FODMAP временно уменьшает количество таких углеводов в рационе.

Как проходит диета

Это не постоянное питание, а метод поиска своих триггеров. Обычно выделяют три этапа. На первом, около 2–6 недель, исключают продукты с высоким содержанием FODMAP. На втором по одному возвращают группы продуктов и смотрят, какая вызывает симптомы. На третьем составляют индивидуальное меню по своей переносимости. Проводить диету лучше вместе с врачом или диетологом, иначе легко застрять на строгом списке и потерять разнообразие. Сам по себе список не лечит: он помогает понять, на что реагирует именно ваш кишечник.

Что обычно исключают на первом этапе

• Лук, чеснок, цветную капусту, спаржу, артишоки, грибы.
• Яблоки, груши, арбуз, персики, абрикосы, сливы, манго.
• Пшеницу и рожь в больших количествах, то есть хлеб, макароны, печенье.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевицу, горох.
• Молоко, мягкий творог, йогурты с лактозой.
• Мёд, фруктозный сироп, сорбит, ксилит и другие подсластители, названия которых заканчиваются на «-ит».

Что обычно разрешено

• Мясо, птица, рыба, яйца в обычном приготовлении без лука и чеснока.
• Морковь, огурцы, кабачок, помидоры, шпинат, картофель, тыква в небольших порциях.
• Бананы не слишком спелые, апельсины, мандарины, клубника, голубика, киви, виноград.
• Рис, гречка, овёс, кукуруза, киноа, безглютеновый хлеб.
• Безлактозное молоко, твёрдые выдержанные сыры.
• Растительные масла, твёрдое тофу, орехи в небольшом количестве, например грецкие.

Деталь, которую часто упускают: у FODMAP большое значение имеет размер порции. Один и тот же продукт в маленьком количестве может быть допустимым, а в большом вызвать жалобы. Поэтому точные порции берут из справочников, по лабораторному анализу продуктов, а не угадывают.

Как заменить лук и чеснок

Ароматные масла, на которых лук или чеснок обжарили, а затем убрали, отдают вкус, но почти не дают FODMAP, так как эти углеводы не растворяются в масле. Подходят зелёные перья лука, зелень, имбирь, куркума, паприка, перец, лимонный сок.

Этапы подробнее

На стадии возвращения продукты вводят группами: сначала лактозу, потом фруктозу, дальше лук и чеснок, бобовые, полиолы. Каждую группу пробуют три дня подряд и понемногу увеличивают порцию, потом делают паузу и возвращаются к базовому меню. Если симптомы появились, группу помечают как проблемную и переходят к следующей. В итоге у человека остаётся список личных триггеров и допустимых порций, а питание расширяется.

Покупки и готовые продукты

В магазинах ищут безглютеновый хлеб, безлактозные кисломолочные продукты, рисовую лапшу. В составе готовых соусов, колбас и приправ часто встречаются лук, чеснок и подсластители, поэтому читать этикетки приходится всегда. Для маринадов подходят цитрусовый сок, имбирь, оливковое масло, соль и перец.

Пример меню на день

• Завтрак: овсяная каша на безлактозном молоке с клубникой и грецкими орехами.
• Обед: запечённая курица с рисом и тушёной морковью с кабачком.
• Полдник: йогурт без лактозы, голубика.
• Ужин: лосось с картофелем и салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным маслом.

Противопоказания и риски

Долгое жёсткое ограничение обедняет кишечную микрофлору и рацион в целом, поэтому диету не держат месяцами без плана. Перед началом нужно исключить другие причины жалоб: целиакию, воспалительные болезни кишечника, инфекции. При потере веса, чёрном стуле, крови, лихорадке, ночных болях обращаются к врачу сразу. Не рекомендуется начинать диету самостоятельно при расстройствах пищевого поведения, в беременность, детям и подросткам без наблюдения специалиста.

Фото: Vegan Feast Catering, CC BY 2.0, Wikimedia Commons.